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1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動作：單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
掌心向后抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。
4號動作：坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復到最初的姿勢。
6號動作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。
7號動作：攏手劃船
坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。
做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹3個背肌健身計劃，你可以根據自己情況靈活選擇：
一、引體向上計劃
先作1號動作引體向上，盡可能多地做。如果你不能完成動作，可以利用長凳把自己拉過橫杠，默數十下，慢慢放下來。一共這樣做三次。
接著進行7號動作，做12次。
休息60-90秒，再重復一次這兩個動作。
建議每周選擇不連續(xù)的三天進行。
二、形象挺拔計劃
后背肌肉、后肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高，使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎么做呢?在每次健身的開頭或者結尾，進行6號動作和5號動作，每項動作做2組，每組10-15次。一周只要完成1-3次計劃就可以了。
三、“大塊肌”訓練計劃
首先做三組2號動作或者3號動作，每組12次，組間休息30-60秒。
再做三組4號動作或者7號動作，每組12次，組間休息30-60秒。
然后做8號動作，用對你而言有挑戰(zhàn)的阻力，完成10次。不休息，減少阻力，再做10次，然后再減少阻力做10次。
本計劃每周只需要完成2次即可。

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