男人的背部肌肉鍛煉很是關鍵 ， 如果背部肌肉扁的柔弱 ， 會引起脊椎脆弱 ， 這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生 ， 提醒：做這組動作時 ， 應當雙腿用力以維持軀干不晃動 。另外 ， 運動軸位置不宜過于靠近頸部 ， 否則容易損傷頸椎肌肉 。
 
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
 
鍛煉肌群：菱形肌 。該動作需要一定強度 ， 可讓肩后肌肉變得豐滿有力 ， 使變形的肩胛骨恢復原位 。
 
準備動作：端坐于劃船機上 ， 上身保持豎直 ， 緊腰 ， 挺胸 ， 收腹 。
 
動作要領：沉肩 ， 使左右肩胛骨保持在同一水平面上 ， 雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機 ， 直至上臂與小臂呈90度停止 ， 如此反復 。
 
動作量：每次3組 ， 每組8～12個 。
 
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài) ， 這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上 。
 
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
 
鍛煉肌群：豎棘肌 。這個動作雖然運動量不大 ， 但可以有效預防背部疼痛 。
 
準備動作：端坐于挺身機上 ， 腰部緊貼靠背的凸狀物 ， 調節(jié)運動軸至頸下30厘米左右 。
 
動作要領：雙手交叉放于胸前 ， 以腰部為支點做往復運動 。每次停頓 ， 上身與大腿平面保持在30～95度為宜 。
 
動作量：每次3組 ， 每組8～12個 。

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