一、拱臂運動
1.預(yù)備姿勢：跪撐 ， 抬頭 ， 背平直 。
2.動作：拱背 ， 低頭 ， 收縮腹肌 ， 保持姿勢5秒鐘 ， 還原 。反復(fù)做8次 ， 收縮腹肌時口呼氣 ， 還原時鼻吸氣 。
二、體側(cè)屈運動
1.預(yù)備姿勢：盤腿端坐 ， 雙手放在體側(cè)地上 。
2.動作：左手向左側(cè)方滑出 ， 上體左側(cè)屈 ， 右臂上舉 ， 隨之向左側(cè)擺振 ， 反復(fù)向左側(cè)屈擺4次 ， 還原 。換右側(cè)做4次 ， 重復(fù)兩遍 ， 側(cè)屈時臀部不動 ， 運動要做得慢而有節(jié)奏 。
三、劃船運動
1.預(yù)備姿勢：坐姿 ， 兩腿屈膝分開 ， 雙臂前舉 ， 手心向下 。
2.動作：雙手隨上體前屈而前伸 ， 頭伸向膝間 ， 還原 ， 每間隔6秒鐘做1次 ， 反復(fù)做24次 ， 腰背挺直時收腹 ， 上體前屈時呼氣 ， 伸直時吸氣 。
四、腿部運動
平臥 ， 左臂后伸平放 ， 左腿伸直 ， 右腿屈膝撐起 ， 右臂平放體側(cè) 。背部貼緊地面 ， 左臂前舉 ， 左腿后抬 ， 盡量使兩者相碰 ， 重復(fù)12次 ， 再換右臂、右腿做12次 。要點是收腹 ， 保持背部平直 。
五、扭轉(zhuǎn)運動
坐姿 ， 兩臂自然下垂 ， 左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起 ， 腳放左大腿外 ， 上體向右扭轉(zhuǎn) ， 左手置右腿跟上 ， 右手放在身后地板上 ， 眼睛看右肩 。保持姿勢20秒鐘 ， 換方向做相同動作 ， 各重復(fù)2遍 。轉(zhuǎn)體時收腹 ， 深呼吸 。
六、收腹運動
仰臥 ， 雙腿分開 ， 腰不貼地 ， 兩臂平放體側(cè) ， 收緊腹肌 ， 使脊椎貼地面 ， 保持姿勢6秒鐘 ， 然后放松還原 ， 反復(fù)做12次 。
七、挺腰運動
1.預(yù)備姿勢：仰臥 ， 背貼地 ， 雙腿屈膝分開 ， 雙臂平放體側(cè) 。
2.動作：收腹肌 ， 緩慢挺起腰部 ， 直至只有肩頭觸地 ， 背部保持挺直4秒鐘 ， 然后緩慢放下腰部還原 ， 反復(fù)做12次 。
八、轉(zhuǎn)體運動
仰臥 ， 右腿屈膝 ， 右腳放在左大腿上 ， 兩臂平放體側(cè) ， 手心向下 ， 右膝盡量向左擺 ， 反復(fù)做8次 ， 然后 ， 左腳放在右大腿上 ， 左膝盡量向右擺 ， 反復(fù)做8次 ， 各重復(fù)做2遍 。擺腿時肩部保持不動 ， 兩手位置不變 。

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