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為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù) 。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來(lái)更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來(lái)特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對(duì)軀干來(lái)說(shuō) ，女士的兩臂一般比較長(zhǎng) ，這就使得雙臂伸開(kāi)時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí) ，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié) 。因此普來(lái)特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)――把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”（杠鈴桿固定在上下滑軌上）上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳
一、上斜臥推（加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭?。?br /> 1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，腳腕交叉。
3.握杠后打開(kāi)固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15―30公斤， 8―10次， 2―4組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸（加強(qiáng)胸肌）
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5―10公斤， 15次， 3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸（加強(qiáng)胸肌與肩肌前部）
1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開(kāi)站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì) ，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。

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