古時(shí)常用熊腰虎背來形容男子的健壯和偉岸，冬季溫度低，散熱快，能夠更有利于高強(qiáng)度的訓(xùn)練進(jìn)行最適合男人們?cè)黾?。今天小編要喝大家分享的是兩個(gè)既簡(jiǎn)單又很有效的練背動(dòng)作，想要變很男人非常男人的哥們不要錯(cuò)過了 。

 
引體向上
 
動(dòng)作過程：
 
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直 。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部 。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮 。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做 。每一組都做到力竭為止 。
 
引體向上——最經(jīng)典簡(jiǎn)單的練背動(dòng)作
 
注意要點(diǎn)：
 
將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣 。上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng) 。下垂時(shí)腳不能觸及地面 ?？稍谘香^掛杠鈴片來加重 。
 
啞鈴單手俯身劃船
 
動(dòng)作過程：
 
俯身，一只手撐于平凳上，同側(cè)退腿部跪在平凳上，一手持啞鈴自然垂于體側(cè)，呼氣，同時(shí)向上提拉啞鈴，直至最高點(diǎn)，呼氣，慢慢還原 。一般做15-20次為一組，做5-7組 。
 
俯身啞鈴單臂劃船
 
注意要點(diǎn)：
 
為了可以更深的向下放啞鈴，從而更好拉伸背闊肌，腹部始終保持收緊，意念集中于背部，手臂放松目視前方動(dòng)作要全程控制，向心收縮呼氣、離心收縮時(shí)吸氣 。

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