下犬式
 
1.從跪立開始 ， 雙手放在地上 ， 抬高臀部;
 
2.吸氣 ， 伸直雙腿 ， 盡可能伸直雙手臂;
 
3.吐氣 ， 腳跟和肩膀下壓 ， 保持深呼吸8次 。
 
作用：消除疲勞、減慢心率 ， 強化腿部 ， 加強腿部伸展 ， 消除肩關(guān)節(jié)炎 。
 
眼鏡蛇式
 
1.俯臥開始 ， 雙手置于肩膀下面 ， 前額著地 ， 雙腿伸直并攏;
 
2.吸氣 ， 用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部 ， 保持恥骨的位置緊貼地面 ， 然后保持姿勢深呼吸8次;
 
3.吐氣 ， 身體依次放松腰部、胸部和頭部 ， 還原 。
 
作用：柔化脊椎 ， 擴張胸部 ， 強化腎臟 ， 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng) 。
 
三角式
 
1.站立開始 ， 雙腿分開 ， 吸氣 ， 雙手臂向身體兩側(cè)伸展;
 
2.吐氣 ， 身體向左側(cè)彎 ， 左手抓住左腳踝 ， 右手臂向上伸展 ， 保持深長呼吸8次;
 
3.吸氣 ， 身體慢慢還原直立 ， 換邊重復 。
 
作用：強化腸胃 ， 消除身體側(cè)邊脂肪 ， 伸展身體 ， 消除脊椎緊張 。
 
蝗蟲式
 
1.俯臥開始 ， 雙手放在身體兩側(cè) ， 雙腿并攏;吸氣 ， 慢慢抬起左腿 ， 保持姿勢呼吸8次;
 
2.吐氣 ， 放下左腿 ， 換邊重復 。
 
作用：強化脊椎 ， 加強身體后背肌肉能力 ， 改善骨盆腔血液循環(huán) ， 輔助治療生殖系統(tǒng)疾病 。
 
雙腿背部伸展式
 
1.坐式 ， 兩腿伸直 。吸氣 ， 手臂上舉 ， 脊椎向上延伸 。吐氣 ， 上體前彎 ， 雙手抓腳 ， 身體貼向腿面 ， 前額觸膝 。保持呼吸8次 ， 每次吐氣更加貼近腿;
 
2.吸氣 ， 伸直手臂抬起身體 ， 吐氣 ， 手放下 。重復 。
 
作用：按摩腹腔 ， 促進消化 。促進生殖器官的健康 ， 使膀胱、前列腺血流量加大 ， 充滿活力 。
 
男人瑜伽TIPS
 
1.選擇好的啟蒙教練 ， 是非常重要的 。教練對于瑜伽底蘊和文化的認識以及自身的水平會直接影響到接受者 。男人會更偏愛POWER YOGA ， 如果可能選擇男教練更便于溝通 。
 
2.瑜伽是練給自己的 ， 不用和別人去比較 ， 更不用和女會員比較 。聽從自己身體的感受 ， 不舒服就停下來 ， 一定要循序漸進 。
 
3.剛開始練習時 ， 因為呼吸方法不對 ， 偶爾會出現(xiàn)頭暈、惡心癥狀 ， 不必緊張 ， 只需注意呼吸和姿勢結(jié)合 ， 堅持下去很快就會好 。
 
4.盡量穿寬松的衣褲練習 。如上熱瑜伽課 ， 則需帶水和毛巾 。
 
(實習編輯：童文沖)
 
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