男性想要增加肌肉，哪些運動必須要做，才能達到健身效果呢?下面微微健康網(wǎng)小編告訴你首先必須做的動作 。
盡管大重量訓(xùn)練與頻率訓(xùn)練相結(jié)合是健美運動員發(fā)展肌肉的不二法門，但初級訓(xùn)練者應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況制定中等重量訓(xùn)練計劃，韋德訓(xùn)練法則對于初級訓(xùn)練者而言是切實有效的利器 。
在剛剛涉足健美運動的時候，我的手頭沒有太多可以利用的器械，單杠、雙杠和一對可調(diào)節(jié)啞鈴，比起現(xiàn)在許多年輕人來，我的裝備是非常簡陋的 。

當(dāng)時大約是在94年春天，由于那個時候沒有太多可以利用的網(wǎng)絡(luò)資源，所以一個老朋友給我的很多健與美雜志就成為了我的老師 。
到了健身房之后，我的進步速度是驚人的：上臂由35工分增長到38工分;胸圍增加了很多，具體沒量;大腿由58工分增加到了63工分 。在和之前的訓(xùn)練計劃做比較后，我總結(jié)出了發(fā)達肌肉的最基本幾個動作：
1、臥推，在接觸臥推之前，我通過雙杠和啞鈴飛鳥來進行胸肌訓(xùn)練，盡管胸肌有一定發(fā)展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直沒有得到有效發(fā)展，在以臥腿為主要訓(xùn)練動作，輔助以飛鳥這個孤立動作后，我的胸肌迅速鼓脹起來，這個時段只用了2個月時間;
 
2、引體向上，可以這樣說，單純的劃船動作只會使初學(xué)者感到上肢在用力!最好的方式是先用引體向上這一動作充分刺激的背部肌群，然后用杠鈴劃船進行背闊肌厚度的刺激，二者缺一不可，中級運動員還可以引入硬拉這一動作，硬拉的要領(lǐng)如下：
 
在手握杠鈴的時候，腰部一定要挺直，一定要吃住勁，腿稍微彎曲，抬頭挺胸，然后沿著小腿向上提拉杠鈴，感覺后背肌肉都吃住力量，兩個腳跟在提拉杠鈴過程中要用力向下踩，感覺要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到動作完成，運動員的腰都不能彎曲，絕對不能彎曲!
3、直柄杠鈴彎舉，單純用啞鈴的話，二頭肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法進行這個動作，中等握距加中等重量，在每組力竭的時候用欺騙法則做2-4次，這樣二頭肌受刺激效果好一些 。在二頭肌訓(xùn)練尾聲的時候，我還會用窄握的方式刺激以下二頭肌的外側(cè)，效果也很不錯 。
 

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