練習(xí)器械：除了準(zhǔn)備一個結(jié)實(shí)的椅子之外，你還需要一個健身棒 。
練習(xí)前準(zhǔn)備：教練建議我們在做這4個動作之前，先進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動練習(xí)，直到肌肉完全放松為止 。
注意事項(xiàng)：這組練習(xí)對于耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動作的要領(lǐng)，就一定要將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，在練習(xí)的過程中根據(jù)自己的身體狀況，盡量控制運(yùn)動的強(qiáng)度，避免后背和踝關(guān)節(jié)的受傷 。
1.游泳
練習(xí)部位：韌帶、后背
小腹著地，俯臥在地上，手臂和雙腿分開并稍微抬起，手掌向下，雙腳繃直 。吸氣，同時抬高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，抬高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿 。重復(fù)上述動作20次 。
2.夾起健身棒
練習(xí)部位：臀部、韌帶
俯臥在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方 。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒抬高 。然后放松，回到開始位置，重復(fù)上述動作10次 。
3.轉(zhuǎn)身
練習(xí)部位：小腹、韌帶
上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，與左手指尖相對;雙腿彎曲，腳平放在地板上，將健身棒豎直夾于膝蓋處 。雙腿不動，上身向右轉(zhuǎn)，頭部跟著身體一起轉(zhuǎn)過來，直到右手指尖觸地 。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉(zhuǎn)動或者倒下 。放松，回到開始姿勢，向左側(cè)重復(fù)動作 。
4.豎直雙腿
練習(xí)部位：腿部肌肉、肩部肌肉
手臂、雙腿伸直，雙手、雙腳著地，支撐起身體，臀部翹起，整個身體成v字形 。右腿向上抬起，同時左腳腳跟離地，雙腿不要彎曲，使右腿與身體成一條直線 。然后回到開始姿勢，換左腿重復(fù)上述動作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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