一、俯臥撐
可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下 。
1.一般的俯臥撐 。
前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時候，胸部要幾乎貼地 。這個動作主要刺激的肌肉是胸 肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的) 。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做 。
手部太高的俯臥撐 。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目 。
腳步抬起的 。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做 。
2.兩手距離比肩寬 。
主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè) 。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差 。
二、引體向上
又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上 。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉 。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘 。
三、深蹲
在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單 。動作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌 。
總共3個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點，飯要多吃 。
堅持3個月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣 。

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