男性健身首先要鍛煉的部位是手臂和胸肌 ， 但是也臀部男人性感的部分 ， 所以男人也要重視鍛煉的臀部 ， 完美的臀部更能吸引更多漂亮的男人 。
 
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的 ， 例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉 。以下這些練習能夠單獨用 ， 也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
 
1.仰臥單腿抬臀
仰臥 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側 。慢慢向上抬臀 ， 盡量收緊臀肌 ， 直到腰背挺直 。還原后重復 。每側做3組 ， 每組20次左右 。
 
2.俯身屈膝舉腿
 
雙手雙膝著地 ， 膝關節(jié)成90度 。動作以單腿上舉開始 ， 腳跟垂直向上 ， 但膝關節(jié)角度保持不變 。大腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快 ， 臀肌收緊 。每側3組 ， 每組20次 。
 
3.俯身負重屈小腿
 
雙手雙膝著地同練習2 ， 沙袋綁于腳腕處(注意不要過重) 。先把一條腿向后伸直 ， 大約與地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。還原后重復 。每側3組 ， 每組20次 。注意動作始終要有控制 ， 不能“甩” 。
 
4.下蹲跳起
 
動作與負重下蹲基本相同 ， 增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬 ， 兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關節(jié)成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收緊 。每組10次左右 ， 做3組 。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力 ， 最好在膠墊、木地板或草地上做 ， 并注意保持身體平衡 。
 
5.窄站距負重下蹲
 
雙腳站距10―20厘米 。兩手持啞鈴(重量因人而異) 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動作中上體注意保持正直 。不要前傾 。每組8―10次 ， 3組 。
 
6.站立負重后舉腿
 
面壁站立 ， 身體稍前傾 ， 雙手扶墻 。沙袋綁于腳腕處 ， 腳跟略抬起 。動作開始時身體重心移到支撐腿 ， 動作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝關節(jié)可稍彎屈 。腿踢至不能再向后為止 。堅持數(shù)秒后還原 。每側3組 ， 每組10次左右 。
 
微微健康網(wǎng)溫馨提示：
 
這些練習只是供鍛煉者選用 ， 不必一次全做 ?？梢园才旁诖蠹∪饩毩曋筮M行 。臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉 。

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