想讓自己有個(gè)強(qiáng)壯的身體，不是單單健身就可以解決的問(wèn)題，飲食上也一定要把好關(guān)，不然你的健身夢(mèng)有可能面臨破裂的危險(xiǎn) 。下面一起來(lái)看看男人的五大健身策略，讓你也一樣有一個(gè)強(qiáng)健的身驅(qū) 。
 
1 。有充足的“硬營(yíng)養(yǎng)”——脂肪
 
人體在維持生命和進(jìn)行各種活動(dòng)時(shí)，均需消耗一定的熱能 。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，每增加0 。45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量 。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡，公斤體重/天以上 。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿(mǎn)足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量 。
 
脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營(yíng)養(yǎng)，是提供長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和身體所需的大部分能量 。在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在來(lái)不及(或不需要)動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中 。而經(jīng)常從事健美訓(xùn)練的人則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與身體代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中 。脂肪對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅 。
 
對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，睡前是不主張吃高熱量食物的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而產(chǎn)生肥胖癥或高血脂 。運(yùn)動(dòng)量很大的健美愛(ài)好者則不同，午餐和晚餐都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，如肉、魚(yú)、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等 。這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓身體在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，讓肌肉損傷的細(xì)胞得到盡快修復(fù) 。
 
2 。補(bǔ)充足夠的碳水化合物
 
碳水化合物是人體的基本供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，因此我們必須補(bǔ)充足夠的糖原 。最有效的方法是在進(jìn)行健美訓(xùn)練前、比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為提供足夠的訓(xùn)練能源做好準(zhǔn)備 。同時(shí)為了獲得良好的訓(xùn)練效果，還需注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充含糖飲料 。
 
此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)同樣至關(guān)重要 。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練造成的肌肉分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài) 。不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧⑹挂葝u素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低，不利于糖原的儲(chǔ)備 。僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物還有一個(gè)副作用：身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織 。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物時(shí)間越早越好，因?yàn)樘窃铣擅傅幕钚栽谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束后的頭5小時(shí)最高 。建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)(最多不能超過(guò)6小時(shí))補(bǔ)充一些碳水化合物，一般為每公斤體重0 。7～1克，可使肌糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大值 。在運(yùn)動(dòng)后的頭幾小時(shí)食用單糖的糖原合成率高于復(fù)合糖 。在運(yùn)動(dòng)后以葡萄糖和低聚糖的補(bǔ)充為主，可以食用些果糖飲料 。
 
合理補(bǔ)充碳水化合物的方法是 日正餐應(yīng)以米飯、饅頭等為主食、訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉等 。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的含糖飲料來(lái)保證肌肉活動(dòng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的蛋白質(zhì)分解 。
 
3 。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
 
力量訓(xùn)練可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的 。要想達(dá)到理想的效果，就必須有足夠的能量來(lái)源和豐富的修復(fù)材料 。健美愛(ài)好者的蛋白質(zhì)攝入量為1 。6-2 。0克/公斤/天 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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