上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干 ， 是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨 。既然腹部如此重要 ， 你為什么不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌 ， 但如果他們被脂肪覆蓋著 ， 就沒有人能指導 。記住 ， 沒有食物肌肉不會增長 ， 但過多的食物將增加脂肪 。如果你努力并持續(xù)練了一年多腹肌卻仍看不到 ， 那你就應該檢討自己的飲食了 。
 
☆頻率：隔天練一次腹肌 ， 盡管多數(shù)人每周只練三次 。
 
☆數(shù)量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐 ， 但建議你挑選2—4個對你最有效的練習 ， 只做三組 ， 每組30—50次 ， 每一組都應達到完全力竭 。我的腹肌訓練從未超過15分鐘 。
 
☆重量：腹肌訓練時使用的重量越打 ， 動作不正規(guī)的可能性就越大 ， 而且還使腰部變厚 。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的 。所以 ， 建議你用緊張和控制來代替負重 ， 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
 
☆持續(xù)緊張：練腹肌時 ， 應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張 ， 不論實在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛 。
 
☆總是達到徹底力竭：每一組都應達到徹底力竭 ， 不要計算次數(shù) ， 要持續(xù)不斷地做 ， 直到你再也不能收縮腹肌為止 。
 
☆不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內(nèi)含 ， 以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直 ， 臀部參與用力越多 ， 這不但減少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉傷的危險 。
 
☆訓練動作：用三個練習 ， 并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào) 。
 
1、仰臥起坐：平躺地上 ， 小腿擱在長凳上 ， 然后收縮肩膀 ， 再上腹部創(chuàng)造一個弧形 ， 就好象要向前翻滾一樣 。做動作時我不把頭伸得太靠前 ， 以至觸到了腿 ， 因為這意味著背部將離開地面 ， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了 。下降時 ， 我讓肩膀緩慢地回到地面 ， 始終不松弛腹肌 。
 
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面 ， 但多數(shù)情況下 ， 它們所做的只是把頭向前拉 。我習慣把拳頭放在面前 。
 
2、垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺 ， 應把身體繃緊 ， 控制動作速度 。為了刺激肋間肌 ， 我的雙膝左右轉(zhuǎn)動 ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部向前伸 。如果只是簡單地舉腿 ， 當然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。練習非常艱苦 ， 但將完全刺激你的腹部 。
 
動作速度因人而異 ， 但應確保放腿過程緩慢 ， 以防止搖擺 。記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?nbsp;， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
 
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得有力時 ， 在逐漸甚至雙腿做 。
 
3、坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣 ， 腿向前下放伸出 ， 身體向后傾斜10度左右 ， 抓住登的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲 ， 向上舉腿 ， 直到腳尖與雙眼平行 ， 然后控制著慢慢下放 。

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