前伸展式
 
1.雙腳并攏伸直坐在墊子上 ， 雙手在身后支撐 ， 五指張開指向身體 。
 
2.吸氣時(shí)全身用力把身體整個(gè)挺起來 ， 然后呼氣頸部后仰腳尖繃直試著讓腳趾尖抓住墊子 ， 均勻呼吸在這個(gè)體位上保持20秒左右 。
 
側(cè)支撐式
 
1.側(cè)臥在墊子上 ， 使同側(cè)的小臂和小腿平行支撐在墊子上 ， 側(cè)面抬起整個(gè)身體 ， 同時(shí)另一側(cè)的手叉住腰部 ， 腿水平向遠(yuǎn)方伸展 。
 
2.頸部保持正常的位置 ， 保持整個(gè)身體始終處在同一個(gè)平面內(nèi) ， 肩部非常挺拔 ， 均勻地呼吸 ， 并沒有憋氣現(xiàn)象 。3.如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直 ， 用腳的外側(cè)支撐身體 ， 同樣的姿勢(shì)做另一側(cè) 。
 
側(cè)伸展式
 
1.雙腳前后開立至少兩倍的肩寬 ， 右腳與墊子平行 ， 左腳向前斜放60-75度 ， 骨盆保持和右腳趾向同一方向 ， 吸氣雙手打開在頭頂合十 ， 胸口打開肩胛骨向后夾緊軀干挺直 。
 
2呼氣時(shí)整個(gè)軀干和上肢保持一個(gè)整體向前俯身 ， 保持在水平的位置 ， 控制呼氣的速度和深度 ， 堅(jiān)持15～20秒的時(shí)間 ， 同樣的姿勢(shì)做另一側(cè) 。此體式鍛煉到大腿后側(cè)、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群 ， 強(qiáng)化我們的腰腿臀肌肉 。
 
球上駱駝式
 
1.雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行 ， 球放與身后兩腿之間最貼近身體的位置 ， 兩手放在兩髖部 。
 
2.吸氣挺拔身體 ， 呼氣時(shí)夾緊臀部肌肉 ， 把小腹向前推 ， 伸展大腿向前 。
 
3.下一次吸氣時(shí) ， 從臀部尾椎開始一節(jié)節(jié)把嵴椎伸展放于球上同時(shí)伸展雙手過頭頂 ， 后仰頸部 ， 在這個(gè)體位上保持30秒鐘 。
 
球上半反橋式支撐
 
1.仰臥墊子上雙膝彎曲 ， 雙腳踩在球上 ， 用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面 ， 雙手在背后墊子上五指交叉并攏手臂伸直 ， 左右調(diào)整肩的位置 ， 使胸部最大限度的挺提來 ， 肩胛盡量地向后夾緊 。
 
2.穩(wěn)定以后 ， 把右腿抬起指向天花板 ， 左腳緊緊地抓住球體 ， 使大腿和背部始終成一個(gè)平面 ， 堅(jiān)持至少10秒的時(shí)間 ， 同樣的姿勢(shì)做另一側(cè) 。
 
上犬式
 
1.俯臥墊子上 ， 腳趾指向身體后方 ， 兩腳輕微分開 。兩手五指張開平放在肩的正下方 ， 手指指向前方 。
 
2.然后吸氣 ， 伸直兩臂撐起上身 ， 同時(shí)自保持兩膝伸直的情況下 ， 用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面 ， 用力蹬腿和收緊臀部肌肉 ， 全身重量放在兩手和兩腳背上 ， 在挺胸的帶動(dòng)下嵴柱盡量地向前向上一節(jié)節(jié)后仰 ， 下巴用力指向天花板 。此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感 ， 擴(kuò)張胸部 ， 使胸肌形狀更寬闊厚實(shí) 。
 
手支撐漂浮式
 
1.雙腿伸直平坐在墊子上 ， 雙手在大腿外側(cè)支撐 。
 
2.雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面 ， 繃直整個(gè)腿部 ， 靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面 ， 堅(jiān)持這個(gè)體式至少10秒鐘 。

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