奧林匹亞先生李·哈尼經(jīng)常在賽前改變針對(duì)胸肌的常規(guī)訓(xùn)練 。啞鈴對(duì)孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴 ， 因此 ， 當(dāng)需要強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時(shí) ， 他常把許多啞鈴練習(xí)加入其中 。
 
首先 ， 把啞鈴臥推作為第一個(gè)練習(xí) 。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心 ， 因此要求用力控制平衡 。上體仰臥在平板上 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴 ， 屈臂放于兩肩外側(cè) ， 拳眼相對(duì) ， 為了減少肩部壓力 ， 兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn) ， 同時(shí)不要使啞鈴過于向兩側(cè)下沉 。
 
發(fā)力上推 ， 啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直 ， 保持兩啞鈴間隔幾厘米 ， 在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌 ， 尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上 ， 稍歇 ， 然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原 。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí) ， 全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展 。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形 。
 
接下來做上斜啞鈴臥推 。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些 ， 上舉和下落時(shí)更要控制好重心 ， 不要使啞鈴垂直上下 ， 否則會(huì)使肱三頭肌用力過多 。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量 ， 兩臂必須成弧形上下 ， 以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮 。
 
最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥 。把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí) 。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí) 。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài) ， 更需要技巧 ， 必須細(xì)心對(duì)待 ， 才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小 。
 
在飛鳥上舉的過程中 ， 要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小 ， 到項(xiàng)點(diǎn)時(shí)不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位 。李·哈尼喜歡在運(yùn)動(dòng)過程中稍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕 ， 即在啞鈴弧線上開時(shí)手腕內(nèi)轉(zhuǎn) ， 到最高點(diǎn)時(shí)兩掌稍向頭部 ， 這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上 。
 
盡管啞鈴飛鳥做到最低點(diǎn)伸展胸肌很重要 ， 但千萬不要伸肘過分外展 ， 更不要讓啞鈴落至平板高度 。正確的做法是 ， 兩手持鈴 ， 掌心相對(duì) ， 向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行控制 ， 兩肘的夾角逐漸由小變大 ， 降至最低點(diǎn) ， 啞鈴不低于肩部的水平面 ， 與肋骨基本成一條直線 ， 這樣可使你避免受傷 。
 
通過上述三個(gè)動(dòng)作的正確練習(xí) ， 胸肌就會(huì)迅速做出反應(yīng) 。當(dāng)你將各種啞鈴練習(xí)加入胸部訓(xùn)練后 ， 你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會(huì)出現(xiàn)麻煩了 。
 
李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃
 
練習(xí)組數(shù) 次數(shù)
 
啞鈴臥推4～5 8～10
 
上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
 
啞鈴飛鳥4～5 8～10
 
注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃與該計(jì)劃交替使用

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