一般的男人都欠缺健壯的肌肉 ， 再不然就是瘦得像排骨 。這不是什么人種的問題 ， 而是普遍的亞洲人很少上健身房 ， 或是缺少維持運(yùn)動(dòng)保持體態(tài)的觀念 。
 
很多人用很大重量做練習(xí) ， 但是動(dòng)作卻未必規(guī)范;很多中老年人在用太輕的重量在健身器上毫無規(guī)范地練著 。其他人則都在跑步機(jī)或固定自行車上漫無目的運(yùn)動(dòng)著 ， 內(nèi)心很茫然 ， 根本不知道為什么要做這些運(yùn)動(dòng) 。
 
有個(gè)“老掉牙的笑話”似乎每天都在上演：一個(gè)人開車到健身房鍛煉 ， 為了找到離正門近些的車位足足花了15分鐘 ， 而他到健身房后在跑步機(jī)上跑了30分鐘就又匆匆結(jié)束了訓(xùn)練 。
 
我們將所有練習(xí)分為六類：深蹲、硬拉、箭步蹲、推 ， 拉和轉(zhuǎn)體 。你可以在這6類動(dòng)作的基礎(chǔ)上 ， 演繹出很多動(dòng)作 ， 無論肌肉塊是大還是小 ， 任何身體部位都可以得到鍛煉 。
 
1轉(zhuǎn)體
 
如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí) ， 也許你會(huì)選擇仰臥起坐 。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌 ， 但是 ， 這又有什么用處呢?在健身房以外 ， 向前彎腰才是更常見的動(dòng)作方式 ， 由于重力關(guān)系 ， 腰部肌肉比腹肌受力的多 。
 
轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯 ， 但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中 ， 或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí) ， 腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量 。
 
負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌 ， 它可以強(qiáng)壯得超過你的想象 。如果不是有身體正面腹直肌的存在 ， 腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體 。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量 。
 
經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐 。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前 ， 雙腿分開 ， 使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行 ， 然后開始收縮腹肌團(tuán)身 。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量 ， 在平時(shí)過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過多的力 。
 
其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體 。先站在高位拉力器右側(cè) ， 手握拉力器拉柄 ， 向右盡量轉(zhuǎn)體 ， 然后回到起始姿勢(shì) 。如此重復(fù) ， 做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做 。
 
2深蹲
 
如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對(duì)于我們的祖先有多么重要 ， 那么你就會(huì)對(duì)健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí).你就會(huì)知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉 ， 再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要 。
 
經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上 ， 面向杠鈴站立 。雙手正握杠鈴 ， 握距略寬于肩 ， 把杠鈴扛起來 ， 并向后退離深蹲架一定距離 。雙腳開立與肩同寬 ， 背部挺直 ， 慢慢下蹲直到大腿與地面平行 。然后起身站直 ， 但不要鎖定膝蓋 。
 
其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美 ， 但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲 ， 這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù) 。

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