2011年03月22日我們體內(nèi)的脂肪當進食過量的食物并進交運動不足的時辰，脂肪便會以甘油三酸脂（TG）的形式存儲于體內(nèi) 。TG是由三個自由脂肪酸（FFA）份子與一個甘油份子（不是脂肪，是一種酒精）結(jié)合 。絕大多脂肪是以脂肪細胞的形式存儲 。在我們體內(nèi)大約有50，000到60，000大卡的能量以TG的形式存儲于脂肪細胞 。脂肪也可以以“小滴”存儲于骨骼肌細胞中 。這些小滴被稱為肌肉甘油三酸脂（IMTG）并且存儲2000-3000大卡的能量 。別的對于脂肪的存儲，一些TG會游離于血液中 。在運動中，脂肪細胞中的TG，肌肉細胞中的TG和血液中的TG會分解并被運動中的肌肉用作為燃料 。可是，這種氧化率可以通過改變有氧運動的強度和時間來提高 。有氧運動對于體重控制對于體重控制，許多體適能教練建議用有氧運動取代抗阻力訓練 。原因有1、抗阻力訓練似乎比有氧運動消耗能量少 。舉例，比較同一時間段內(nèi)的抗阻力訓練和有氧運動，有氧運動消耗的熱能要多于抗阻力訓練 。2、有氧運動的脂肪代謝比抗阻力訓練高 。這就象征著有更多的脂肪被用作能量代謝，體內(nèi)脂肪會削減 。運動強度和脂肪利用在運動中，我們的身體需要能量來促推肌肉收縮 。能量是來自于脂肪，碳水合合物，卵白質(zhì)的分解代謝 。因為卵白質(zhì)在運動中只提供5-10%的能量，所以運動中能量的消耗主要來自于脂肪和碳水合合物的結(jié)合代謝 。在運動中，脂肪細胞中存儲的TG分解為FFA 。被釋放的FFA進入血液并輪回到肌肉纖維 。最后，F(xiàn)FA在線粒體和ATP合成中通過氧化途徑代謝 。因為FFA只能通過氧化途徑代謝，所以，運動強度越低，絕大多熱能消耗便會來自于脂肪代謝 。與之相反，運動強度越高，氧氣不完全可以維持氧化途徑，熱能消耗便會提高倚賴碳水合合物的比例 。所以，我們可以看到隨著運動強度的提高，脂肪氧化便減低，碳水合合物氧化便提高 。也就是說在高強度運動中，我們的身體會更多地寄托碳水合合物來提供能量 。所以，可不可以說高強度運動不舒服合以減脂為目的的運動呢？整體熱能消耗在低強度運動中，大多熱能來自于脂肪 。這仿佛對減重更有用，可是，我們需要看運動時間的長短，低強度運動的總熱能消耗要小于高強度運動 。根據(jù)ACSM的運動測試指引，我們的身體在起旱60分鐘后消耗270大卡熱能 ?？墒锹?0分鐘后，我們的身體會消耗680大卡 。因為起旱是低強度運動，我們的身體會主要寄托脂肪作為燃料，大約60%的熱能來自于脂肪 。對于慢跑，脂肪氧化功效的比例下降到40% ?？墒?，雖然脂肪提供熱能的比例在高強度運動中有所削減，可是因為消耗熱能的總數(shù)比較多，所以脂肪燃燒的熱能也相對較高 。因此，我們可以看到在同一時間內(nèi)高強度運動對于減脂更加有用 。距離( 哩 )速度( 哩 / 小時 )時間( 分鐘 )能量消耗 (kcal)脂肪能量%kcal散步446027060160慢跑464045040180慢跑666068040270運動后的熱能消耗在一個運動會和結(jié)束后熱能的消耗叫做“運動后的過耗氧量”或者 EPOC。EPOC 解釋了在恢復階段高于靜態(tài)程度的分外耗氧量 。象征著身體在運動后消耗更多氧氣使體能恢復到運動前程度 。梗概目的如下：ATP 和 CP 的再合成血液乳酸到肝糖的再合成能量代謝中血液乳酸的氧化氧氣到血液，社團液和肌紅卵白的恢復提高身體的溫度的熱效應激素，尤其是兒茶酚胺腎上腺素和降腎上腺素的熱效應提高肺部和輪回系統(tǒng)及其它身體心理功效 。研究發(fā)現(xiàn) EPOC 的數(shù)目和連續(xù)時間取決于運動的強度和連續(xù)時間 。Bahr and Sejersted (1991) 在單車測試中分別用最大攝氧量的 29% ， 50% 和 75% 的強度連續(xù) 80 分鐘 。在測試后連續(xù) 14 小時的時間內(nèi)測量攝氧量 。結(jié)果表明攝氧量的提高連續(xù) 0.3 小時（ 29% 運動強度）， 3.3 小時（ 50% ）和 10.5 小時（ 75% ） 。EPOC 分別是 1.3 升（ 29% ）， 5.7 升（ 50% ）和 30.1 升（ 75% ） 。我們可以看到在中高強度的有氧運動后 EPOC 比低強度要高 。別的，在高強度運動后， EPOC 連續(xù)的時間比低強度運動明顯長很多 。因為每一當有一公升氧氣消耗，就會有大約 5 大卡的熱能燃燒 。所以，運動強度越大，運動后的 EPOC 和熱能消耗就越多 。運動形式對于能量消耗有些研究建議介入的肌肉越多消耗的熱能也就越多 。跑步機測試或者慢跑測試通常利用了全身大多肌肉，而單車運動大約會少 10% 介入運動的肌肉 。所以，在跑步機和單車運動之間的能量消耗有差異嗎？ Glass 等人就做了這樣的研究 。共有 20 名 18 – 50 歲的自愿者介入 。每一個完備的項目包孕四項測試 。由最大和次最大跑步機測試以及最大和次最大單車測試 。結(jié)果顯示在跑步機和單車測試之間沒有明顯的熱能消耗區(qū)別，梗概只有 1.0 大卡 / 分鐘 。所以，這兩種形式可以提供相同的熱能消耗 。別的，脂肪氧化在這兩種形式的運動中與強度的瓜葛基本類似 。討論：對于以上的數(shù)據(jù)，我們可以看到在低強度運動中，脂肪在熱能消耗中的比例更高 。仿佛這更適合減脂 。可是，我們需要了解低強度運動總熱能消耗明顯的低于高強度運動 。在高強度運動中，盡管脂肪在熱能消耗中所占的比例有所下降，可是更多脂肪燃燒會產(chǎn)生更多的熱能是因為總的熱能消耗的增加 。有些人會強調(diào)若通過延伸低強度運動的連續(xù)時間，達至總熱能的消耗與高強度消耗的熱能相同，這樣便會消耗更多的脂肪，理論上這是不錯的 ?？墒?，根據(jù)表格 2 ，如果我們想要用低強度運動（例如起旱）來消耗等同中等強度運動（例如跑步）同樣數(shù)目的熱能，我們需要將運動時間從 60 分鐘延伸到 100 分鐘 。這對那些繁忙的人們來講幾乎是不可能的 。別的，我們發(fā)現(xiàn)高強度運動可以在運動后保持更多更長時間的 EPOC。這就象征著高強度運動不只是在運動中消耗更多的能量，也可以在運動后增加身體整體的能量消耗 。所以，這些都是一位體適能教練把體重控制作為訓練目時應當考慮的需要解答的題目 。別的，在跑步機和單車訓練之間沒有明顯的區(qū)別 。因此對想要消耗熱能的客人來講以上兩種訓練效果是同樣的 。實踐操作1、對于初學者，建議進行低強度運動基來歷根底理：我們的身體需要時間來適應運動 。如果在起頭階段就進行高強度運動，很容易引起肌肉骨骼損傷 。同樣，高強度運動會引起辛苦的覺得，初學者不能堅持并且影響訓練的動力 。2、 在身體適應訓練后，我們可以逐步提高運動強度 ?；鶃須v根底理：高強度運動在運動中會消耗更多能量以及在運動后保持更多和更長的 EPOC。所以更多的脂肪會被燃燒 。3、將一些有氧運動組合起來，例如較瞬息間的高強度運動結(jié)合較長時間的低強度運動 ?；鶃須v根底理：防止肌肉和神經(jīng)適應訓練 。同樣，可以提供更多的挑戰(zhàn)防止客人產(chǎn)生厭倦情緒 。四、對于體重超重的客人建議進行單車運動基來歷根底理：慢跑和單車對于熱能消耗同樣有用 。可是，單車可以減低下肢肌肉和樞紐關(guān)頭的壓力 。作為一種保護，肌肉骨骼損傷可以被預防 。

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