2011年02月28日1，為何我們要跑步？肥胖是高血脂癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、慢性糖尿病、婦科病、皮膚病、心臟病、癌癥、肝病、呼吸系統(tǒng)的疾病、腎臟的毛病、違痛、關(guān)節(jié)及四肢疾病、直立性血壓太低的泉源之一 。運(yùn)動(dòng)過少更是現(xiàn)代所有亞康健疾病的泉源 。跑步的利益說也說不完：1），形體變瘦了，時(shí)裝好買了；2），體質(zhì)變好了；3），不會(huì)經(jīng)常感冒發(fā)燒了；4），與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了；5），精力變好了；6），日常生活更有耐力了 。7），讓你更加自信 。8），放松自己，減輕壓力 。9），能夠有宗教圣徒般的“跑步者岑嶺體驗(yàn)認(rèn)識(shí)” 。10），熬煉你的頭腦 。在我們的身旁，有許很多多持續(xù)慢跑的人抑制了慢性糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑癥的例子 。相關(guān)文章參見《跑步的十個(gè)最大利益》：http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html2，拋開功利的角度，跑步是很有樂趣的，出格是你到了能夠持續(xù)跑步1鐘頭的階段后（很容易的，三個(gè)月就能達(dá)到） 。跑過了乳酸期后（大致3km以后），人就感覺身子輕了，心隨我動(dòng)了 。我曾經(jīng)在早晨跑過城市，看到了這寧謐而安靜的陌頭，充滿了歡喜和自由；我曾經(jīng)跑過雨后的山巔，翠綠的草坪，晶亮的樹葉，融進(jìn)我的內(nèi)心 。山巔南面是蔚藍(lán)的鹽田灣，白云朵朵，飄蕩在我的腰間；我曾經(jīng)跑過深秋的鄉(xiāng)村，稻田金黃，泥土芬芳；這四序，春有春花秋有月，夏有冷風(fēng)冬有雪，我跑過無數(shù)的美好的景色，深深地為這世界而陶醉 。走出去，跑出去，不要局限于一個(gè)個(gè)狹隘的場(chǎng)地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這世界，大有斑斕 。唯有用心去感受這山、這水、這芳香的大地，我們才不白活一回 。人人均可輕松養(yǎng)成跑步的習(xí)慣http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html3，長(zhǎng)跑跑步姿式很重要 。跑步姿式是一切跑步技巧的基礎(chǔ) 。在這兒，我自己總結(jié)了太極拳跑的思想，但是一直沒法清楚化、系統(tǒng)化 。突然，我發(fā)現(xiàn)了一本書《c你好running》，這本書和我的思想不謀而合 。借助這一技能，我的每日跑量有了提高，長(zhǎng)距離跑受到的傷痛也削弱了很多 。當(dāng)然，因?yàn)槲易约菏侵袊?，并且一直有站樁，所以有些疑難題目理解的比筆者深刻 ?？偠灾?，太極拳跑的要點(diǎn)有以下：0），專注，不時(shí)刻刻注意跑步的要點(diǎn)，哪兒緊張就放松哪兒 。1），上半身正直；2），下半身放松；3），身體前傾，全般兒直直地進(jìn)取倒 。這個(gè)是依靠身體進(jìn)取倒的氣力推動(dòng)人進(jìn)步；以上三點(diǎn)最重要，不時(shí)刻刻要貫徹 。4），頭部挺拔，與違部一樣直；5），臂膀放松，向后擺；6），身體的重量在進(jìn)取傾斜時(shí)，是壓在腹部上；這個(gè)出格重要，老子的“虛心實(shí)腹”，就是這個(gè)道理；7），違部、出格是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來齒及臀屈肌，進(jìn)而齒及大腿、小腿、腳進(jìn)步；每次進(jìn)步都是依靠身體進(jìn)取傾斜的氣力提腿進(jìn)步，而不是蹬地進(jìn)步 。8），大腿、小腿均柔軟地放松；9），身體從腳踝就有進(jìn)取倒的趨向，由此推解纜體進(jìn)步 。10），中腳板落地，精確地說，是中掌外側(cè)先著地，之后就被腰臀、大腿齒及，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心 。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力 。11），腳絕對(duì)是要平挺進(jìn)步，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛 。12），呼吸自然放松，一切以放松為前提 。這樣跑法的利益就是對(duì)膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，并且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時(shí)很柔軟，只有需要施用時(shí)才結(jié)實(shí) 。這種跑法的缺點(diǎn)是缺少了蹬地的動(dòng)作，跑煩懣 。但是很適合平時(shí)健身跑、瘦身跑和實(shí)在的力量增強(qiáng)后的超等馬拉松 。當(dāng)然，如果你無法體會(huì)上邊幾點(diǎn)，也不要緊，用你自己最熟悉的姿式，輕輕松松跑下去就好了，一樣也沒有疑難題目，只是有可能跑不了50公里以上的超等馬拉松而已 。《CHI RUNNING》視頻文件：http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/《EVOLUTION RUNNING》視頻文件：http://www.tudou.com/playlist/id/7830379/3，跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)辰都要注意這一點(diǎn) ?！叭f練養(yǎng)為先”！有句話說，“跑步百利，唯害一膝” 。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害 ?！吧厢t(yī)治未病”，運(yùn)動(dòng)傷害的要害在于預(yù)防，不在于醫(yī)療 。一旦有傷痛產(chǎn)生，將強(qiáng)迫我們休息一月乃至一年，之前的跑步成績(jī)基本需要從頭起頭練 。因此必須做好膝蓋催進(jìn)健康操（其實(shí)就是中國傳統(tǒng)武術(shù)中的站樁）：http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html{膝 關(guān) 節(jié) 整 體 功 能 保 健 操-----中國傳統(tǒng)武術(shù)中的站樁1、 靜力均衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖進(jìn)取，逐步下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)（標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己環(huán)境來調(diào)節(jié)），直到雙腿酸脹較著顫抖截止，平身后慢走放松 。3次為一組，每次距離1分鐘；二、 靜力后靠半蹲：身體站直，違部貼近墻面（任何固頂物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖進(jìn)取，逐步下蹲，違部不成脫離墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)（腿后夾角不成低于90度，具體角度要根據(jù)自己環(huán)境來調(diào)節(jié)），直到雙腿酸脹較著顫抖截止，平身后慢走放松 。3次為一組，每次距離1分鐘。重要提醒 : 本操起到疏通調(diào)節(jié)全般膝關(guān)節(jié)的功能，并針對(duì)膝關(guān)節(jié)股四頭肌熬煉，對(duì)于膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用 。操作時(shí)精神集中，動(dòng)作自然放松，精確到位 。天天早、中、晚堅(jiān)持各1組，日久自會(huì)看到它的裨益 。陳正韶教授編著 www.ChenZhengShao.com 版權(quán)所有 }傳統(tǒng)武術(shù)有個(gè)重要的法寶：站樁 。只有站過三年樁后，才教你招式 。站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合氣力，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，令人有種通透的感覺 。后面的暫時(shí)很難達(dá)到，先不講，我們先講站樁對(duì)膝蓋的利益 。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的要害點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心 。。如果膝蓋沒有練好，武術(shù)的很多招式很傷人的 。現(xiàn)代跆拳道等拳腳不講究這點(diǎn)，并且做高抬腿、獨(dú)腿的動(dòng)作，結(jié)果引起10個(gè)學(xué)跆拳道的，9個(gè)膝蓋都有疑難題目 。傳統(tǒng)武術(shù)講究一個(gè)“養(yǎng)用結(jié)合，養(yǎng)用促進(jìn)” 。養(yǎng)有養(yǎng)筋骨、血脈、精神的作用，但是首要體式格局就是站樁、做膝蓋催進(jìn)健康操 。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來驗(yàn)證站樁的成果 。站樁久了，膝蓋不感覺累了，就多跑一些 。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些 。跑步本身這個(gè)能力是會(huì)隨著年齡增加而衰減的，并且長(zhǎng)時(shí)間不跑能力會(huì)退化下來 。但是站樁練就的膝蓋能力會(huì)不停積累，不會(huì)闌珊，會(huì)陪同你一輩子 。人的運(yùn)動(dòng)能力，唯有通過站樁才能固化下來 。“所謂練拳不練功，到老一場(chǎng)空 。練功不練拳，到老練不全”，就是這個(gè)道理 。4，跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其它帖子 。選擇好的跑鞋，也是為了掩護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了躲避傷痛 。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些 。5，跑步的時(shí)裝倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或特殊的一種滌綸的（如coolmax，clima cool） 。冬天可以在滌綸時(shí)裝外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或棉衣 。6，跑步時(shí)間選擇下午或晚上較佳 。最好是空腹 。如果肚子餓，稍為吃點(diǎn)點(diǎn)心便可 。吃飽了基本跑不動(dòng) 。7，跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道 。但是塑膠跑道比較單調(diào)，因此土路、柏油路也很好，最差的是洋灰路 。跑土路、柏油路和洋灰路都需要好的跑鞋 。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的打擊越小 。塑膠比土路好，土路比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差未幾，柏油路比洋灰路好，洋灰路比青石板路好 。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路 。8，降雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒 。雨后路稍為干點(diǎn)，不那末滑了，就能夠跑，很爽 。9，每次跑量不要增加太多 。不要今日跑10公里，之后又休息很長(zhǎng)時(shí)間不跑，這樣很傷膝蓋 。對(duì)于健身者和業(yè)余的比賽者來講，每隔一天跑一次，是比較合適的頻率 。每周、每個(gè)月跑量最多增加10%，視自己環(huán)境而定 。最好每隔一天跑一次，或做交叉熬煉（扁圓機(jī)、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可獲得休息，從能能更好地提高跑步成績(jī)和增加跑步樂趣 。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，之后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績(jī)” 。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績(jī)很難提高，并且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到疲憊不堪從而對(duì)跑步掉去樂趣，更嚴(yán)重的是人體組織損掉緩慢積累形成大的不成恢復(fù)的傷害 。10，除非用于比賽，不要跑太快 。“慢練入道” 。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過去了，只能熬煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快 。唯有跑得慢，才能津潤筋骨，熬煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的氣力 。這個(gè)氣力很難隨著朽邁衰減 。這樣慢跑結(jié)束后，身體會(huì)有種通透的感覺，很爽的 。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮 。每周跑三次，每次4公里以上，逐步跑，爭(zhēng)奪跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)（我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無需堅(jiān)持）1個(gè)月，就上癮了 。11，跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等 ?！皻庖灾别B(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余 ?！毕茸匀缓粑?，運(yùn)動(dòng)能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了 。12，跑步訓(xùn)練規(guī)劃可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也能夠很簡(jiǎn)略，效果一樣好 。對(duì)于初級(jí)讀物者來講，就是隔天跑一次，從每次20分鐘起頭或2公里起頭，到每次1鐘頭左右，或10公里左右，之后周末跑個(gè)長(zhǎng)距離，每次2鐘頭左右，或20公里左右 。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3鐘頭左右的長(zhǎng)距離，或32公里左右 。這樣就完全有實(shí)在的力量跑完馬拉松了 。就是這么簡(jiǎn)略 。你就能無太大起勁地跑完馬拉松 。13，跑前和跑后絕對(duì)是要慢跑10分鐘左右，讓身體稍為展開和收斂，同時(shí)做拉伸 。這個(gè)慢跑，是比你目前的速率更慢的速率 。之后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體開始工作起來，跑后拉伸讓你肌肉理順 。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的要害 。關(guān)于拉伸，參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站下面的帖子：http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html14，如果用于減重的話，就我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，最好是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)45分鐘以上或8公里以上（能達(dá)到哪個(gè)是哪個(gè) 。如果你時(shí)間達(dá)到了，無需追求距離；如果你距離達(dá)到了，無需追求時(shí)間 。但是一般減重者都是容易在跑走結(jié)合的環(huán)境下達(dá)到時(shí)間，這就夠了 。） 。這樣下來效果最較著，體重或形狀幐幐地向下掉 。但是仍然要從比較少的量起頭，前面的積累階段必不成少 。15，如果用于減重的話，剛起頭有可能體重比較重，此時(shí)可以先從快走起頭，之后過渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把時(shí)間耗足，效果自然而然就能達(dá)到 ?？傊?，要從容易起步的起頭，只有起頭了，才有效果 。如果起始目標(biāo)定的太高，唯一的結(jié)果是要么主觀上太累了而不能堅(jiān)持下去，要么客觀上受傷了而無法堅(jiān)持 。實(shí)際上，只要你起頭了，循序漸進(jìn)了，你就會(huì)上癮 。上癮后，瘦身就只是個(gè)副產(chǎn)物而已 。16，如果用于減重的話，有一個(gè)很是重要的技巧：早飯要吃好，午餐要吃飽，晚飯要吃少 。吃早飯能給身體釋放旌旗燈號(hào)：能+量充足，用力耗損吧！從而能提高身體的新陳代謝率，增添能+量耗損 。午餐也是如此 。晚飯只需6分飽便可 。這句話大家都會(huì)違，實(shí)際上，還有一個(gè)重要的原理：跑步能夠抑制食欲，所以健身瘦身兩不誤 。但是跑步只是在絕對(duì)是條件下抑制食欲！如果你是在晚飯前跑步，這兒有個(gè)很是重要的技巧：跑前半鐘頭吃點(diǎn)東西，使肚子在跑步時(shí)不會(huì)餓 。這樣，不僅會(huì)抑制食欲，從而在跑步后基本沒啥胃口，并且會(huì)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的新陳代謝率，耗損更多能+量 。很多人說運(yùn)動(dòng)后吃的更多，就是因?yàn)樗麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)是饑餓的，身體釋放大量旌旗燈號(hào)：能+量不足，趕緊增補(bǔ)！從而運(yùn)動(dòng)后吃得更多 。如果運(yùn)動(dòng)前吃一點(diǎn)（如果你本來就不餓，那末就不用吃了，不成機(jī)械理解，我最怕某些人聽話只聽半截，看貼只看兩行，從來不從原理出發(fā)而機(jī)械理解?。?，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體就會(huì)釋放旌旗燈號(hào)：能+量充足，用力耗損吧！從而提高了新陳代謝率，耗損了更多能+量；跑完后，身體仍然釋放旌旗燈號(hào)：能+量充足著呢，不用再吃了！從而出現(xiàn)了跑步抑制食欲的現(xiàn)象 。具體原理，參加跑步圣經(jīng)網(wǎng)文章：http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html17，對(duì)于女子跑步健身者來講，一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣是比較重要的 。好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣支撐能力比較強(qiáng)，能夠防止減掉胸部的脂肪和預(yù)防胸部的輕微下垂 。100，你可以不管以上幾點(diǎn)，只要走出去，跑出去，輕松起頭，逐步跑，逐步加量，到了1個(gè)月后，自己主動(dòng)上癮了，欲罷不能了 。無論是工作還是運(yùn)動(dòng)，只要你起頭了，你就成功了50%了 。無論是《成功人士的七個(gè)習(xí)慣》，還是《細(xì)節(jié)決議成敗》，無論是《贏》，還是《GTD》，只有一個(gè)原則：下一步，你將怎么做？只要你跑了1000米，10000米、馬拉松對(duì)你來講都不是困難的疑難題目，康健而精力充沛的身體也不再是夢(mèng)境 。

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