分為好幾種動(dòng)作，其中側(cè)平板支撐是看你肌耐力是否強(qiáng)健最有效的動(dòng)作 。在做側(cè)平板支撐之前，你得先了解plank的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與呼吸方式哦~下面我們就一起學(xué)學(xué)如何做好側(cè)平板支撐吧!
側(cè)平板支撐同樣是鍛煉核心肌的主要鍛煉動(dòng)作之一，而且側(cè)平板是檢測(cè)你的肌耐力的最好方法 。試試能否一次堅(jiān)持60秒，不行的話，您最好要開始鍛煉核心肌了 。
A
●向左側(cè)躺，膝蓋打直 。●上半身支撐在左手肘部和前臂上 。
B
●繃緊核心肌，腹肌收縮，好像肚子準(zhǔn)備挨一拳一樣 。
●抬起臀部，身體從肩膀到腳踝呈一條直線 。
●動(dòng)作中深呼吸 。
●維持這個(gè)姿勢(shì)
30秒 。如此為一組動(dòng)作 。
●轉(zhuǎn)過身，向右側(cè)躺，重復(fù)動(dòng)作 。
側(cè)平板測(cè)試
芬蘭研究者發(fā)現(xiàn)，下背肌耐力較弱的人，罹患下背問題的幾率會(huì)比肌耐力正?；蛘咻^好的人高出3.4倍 。側(cè)平板支撐是測(cè)量肌耐力最好的方式 。
計(jì)算側(cè)平板的維持時(shí)間，越久越好，臀部不得下垂或向后突 。標(biāo)準(zhǔn)成績(jī)?yōu)?0秒 。如果你沒有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)開始專注鍛煉自己的核心肌 。
如果你在平板式練習(xí)中無法維持30秒，那就維持5-10秒，休息5秒鐘，接著再嘗試動(dòng)作，直到最后累積時(shí)間達(dá)到30秒為止 。
在下一次練習(xí)中，嘗試每一次動(dòng)作維持的時(shí)間更久一些 。通過這樣的訓(xùn)練，你最終可以一次堅(jiān)持30秒 。
變化1：膝著地側(cè)平板
和側(cè)平板的動(dòng)作相似，只是膝蓋彎曲 。因?yàn)橄ドw彎曲，減少了核心肌的負(fù)擔(dān)，所以這個(gè)動(dòng)作很適合力量不足者 。
變化2：腳抬高側(cè)平板
雙腳放在凳子上，這也給這個(gè)動(dòng)作增加了難度 。
變化3：球側(cè)平板
雙腳放在瑜伽球上進(jìn)行側(cè)平板支撐 。因?yàn)殍べで虻牟环€(wěn)定，迫使核心肌更加用力，難度更大，鍛煉效果更好 。
變化4：?jiǎn)文_側(cè)平板
在上方的腳盡可能抬高 。在進(jìn)行側(cè)平板的過程中盡量保持上腳抬高 。
變化5：側(cè)平板下伸
擺出側(cè)平板的姿勢(shì)，右手一開始直直高舉，與地面垂直 。
右手向下穿過身體下方，接著再將手臂抬回起始位置 。如此為反復(fù)次數(shù)一次 。
變化6：增強(qiáng)式側(cè)平板
微微抬起上腳，以穩(wěn)定速度前后移動(dòng) 。這樣做會(huì)讓核心肌在不同的動(dòng)作中保持穩(wěn)定 。
這個(gè)動(dòng)作具有較高難度，必須要在通過側(cè)平板60秒訓(xùn)練才能嘗試 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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