美體、瘦身是MM們永恒的追求 ， 美體瘦身的方法也很多 ， 運(yùn)動(dòng)、飲食、醫(yī)療手段都能達(dá)到一定的效果 ， 而運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最健康的方式 。、長跑、是最普遍的瘦身健體方式 ， 如今很多白領(lǐng)也選擇到健身館進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng) 。而今天 ， 推薦的是一項(xiàng)可以在家做的瘦身運(yùn)動(dòng)—— 。Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)號稱是最有效的肌群訓(xùn)練的方法 ， 但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我們一起來體驗(yàn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧!
Plank運(yùn)動(dòng)為什么能瘦小腹?
Plank運(yùn)動(dòng) ， 稱為或稱棒式肘撐 ， 是老少皆宜的消耗式瘦身方式 。Plank是公認(rèn)的最有效訓(xùn)練核心肌群的方法之一 ， 只要每天堅(jiān)持一分鐘以上 ， 堅(jiān)持做就能消耗掉多余脂肪 ， 消滅小肚腩 ， 小蠻腰也指日可待了 。Plank運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練的是腰腹肌肉 ， 訓(xùn)練了腹直肌和腹橫肌 ， 而保持身體平衡的能力是通過腰腹肌肉的訓(xùn)練 。長期的訓(xùn)練更可以給全身肌肉塑型 ， 帶來勻稱的軀干美感 。
Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法
首先 ， Plank運(yùn)動(dòng)需要在較開闊的空間進(jìn)行 ， 放置一塊墊或其他替代品 ， 以俯臥撐位開始 ， 將手臂如圖擺放在瑜伽墊上 ， 以手肘為中心使前臂與后臂垂直 ， 腳尖頂起 ， 身體保持一條直線 ， 頭部保持中立位 。腰部不能下塌 ， 臀部也不能上翹 。擺好姿勢后 ， 你所要做的就是堅(jiān)持 ， 堅(jiān)持!
Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度
Plank運(yùn)動(dòng)的練習(xí)與身體素質(zhì)是相互影響的 ， 練習(xí)應(yīng)該循序漸進(jìn) ， 貴在堅(jiān)持 ， 有效的訓(xùn)練是能夠不斷進(jìn)步的過程 。強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)自身情況選擇：
初級：每組堅(jiān)持60秒 ， 每天1到3組
中級：每組堅(jiān)持90秒 ， 每天1到3組
高級：每組堅(jiān)持120秒以上 ， 每天1至3組
Plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)雖然在運(yùn)動(dòng)之初會給你帶來疲勞感 ， 甚至肌肉酸痛 ， 讓你感覺自己再也無法堅(jiān)持下去 ， 可是我們只要堅(jiān)持 ， 堅(jiān)持每一天比前一天多了那十幾秒 ， 持之以恒的努力 ， 重塑平坦小腹不在話下 。大家也可以用下載計(jì)時(shí)器 ， 運(yùn)動(dòng)的時(shí)候放在一旁 ， 看到自己的堅(jiān)持 ， 相信大家一定可以成功的!
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作 ， 看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌 。
空中登車
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。將腿抬起 ， 緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作 。呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1) ， 保持姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 雙腳平放地上 ， 雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。下頦向胸前微收 ， 呼氣 ， 收縮腹肌抬起上身約45度(圖2) ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。為了保持平衡 ， 兩腳可以多分開些 。如果增加難度 ， 可以將雙腳并起來做 。
舉腿卷腹
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣 ， 收縮腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能離地(圖3) ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• plank 側(cè)平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與呼吸訓(xùn)練
• 平板支撐 plank標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有哪些
• 平板支撐 教你10分鐘Plank變形專項(xiàng)練習(xí)
• 平板支撐 plank自重訓(xùn)練怎么做
• 平板支撐Plank怎么玩
• 平板支撐 plank怎么做能練腹肌
• 腰背疼能練平板支撐嗎？
• 什么是7分鐘循環(huán)運(yùn)動(dòng)？
• 平板電視排行榜 平板電視排名
• 8月平板銷量排行 平板銷量榜