反向卷腹
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在身軀兩側(cè) ， 雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉 ， 然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地(圖4) ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開(kāi) 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收 ， 收縮腹肌 ， 呼氣抬起上身 ， 下背部不能離地(圖5) ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn) ， 空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí) 。排名第二是舉腿卷腹 ， 第三是健身球卷腹 。研究表明 ， 當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí) ， 腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng) 。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡 ， 所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí) ， 健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制 。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果 ， 建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉 ， 因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦 。不論選擇哪種練習(xí)方式 ， 訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心 。請(qǐng)記住 ， 腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力 ， 而非增大肌肉和力量 。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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