? 本文將告訴你跑步膝一些康復(fù)措施，如果你熱愛跑步但還未形成跑步膝，那么也要當(dāng)做“防傷訓(xùn)練”來進(jìn)行預(yù)防 。
人體是一個(gè)協(xié)調(diào)的系統(tǒng)，做出一個(gè)跑步的動(dòng)作是多肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的結(jié)果
會(huì)看到許多跑者存在“膝蓋內(nèi)扣，小腿往外撇”的問題，這個(gè)是肌肉的問題嗎?可以通過鍛煉解決嗎?
對，這是形成跑步膝的重要原因之一，是由于肌肉的不協(xié)調(diào)造成的 。我們常會(huì)聽說加強(qiáng)腿部力量的建議，但僅增強(qiáng)腿部力量還無法解決這些問題的 。
那為何會(huì)有這樣的跑姿呢?由如何解決?
原因就是“髖外展肌群”的薄弱 。“臀中肌”則是屬于“髖外展肌群”中的一塊肌肉 。
對于跑者來說，臀中肌的練習(xí)是十分重要的，有很多的研究都指出臀中肌薄弱不僅與髂脛束綜合征高度相關(guān)，它還與髕骨綜合征、前交叉韌帶損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等常見下肢損傷有關(guān)，因此，將這些力量融入我們的跑步計(jì)劃中是必要的 。
接下來會(huì)對“髖外展肌群”進(jìn)行說明，并附上深入的訓(xùn)練和康復(fù)方法 。紅色底框部分內(nèi)容難懂，推薦有深入學(xué)習(xí)欲望的跑者閱讀，如果只想掌握方法，可直接利用圖片進(jìn)行訓(xùn)練 。
通過上圖想給大家介紹“髖關(guān)節(jié)三角肌”的概念，是的，你沒聽錯(cuò)，是髖關(guān)節(jié)的三角肌，不是肩部的三角肌 。它是在髖關(guān)節(jié)外側(cè)面形成的一個(gè)寬廣的扇形肌肉區(qū)，因外形似三角形而得名，它的前緣是起于髂前上棘的闊筋膜張肌，斜行向后下方;后方是臀大肌的淺表纖維，向前下方走形，兩塊肌肉分別止于髂脛束的前緣和后緣，髂脛束成了三角肌的腱性止點(diǎn) 。說這些的目的是想告訴大家髂脛束是和其他肌肉連著的，如果你牽拉了髂脛束但效果不佳，可能罪魁禍?zhǔn)资情熃钅埣』蛘咄未蠹?，因此需要特別的對這兩塊肌肉進(jìn)行松解牽拉(如下好幾副圖所示) 。
附加康復(fù)動(dòng)作一：
將網(wǎng)球或壘球啥的置于闊筋膜張肌上，側(cè)臥位，靠手臂推動(dòng)身體前后小幅度挪動(dòng)，然后體會(huì)這酸爽!!!
附加康復(fù)動(dòng)作二：
利用泡沫軸對臀部肌肉進(jìn)行放松，把屁股放上去，通過上下肢的配合推動(dòng)身體前后挪動(dòng)，酸爽度略低 。
附加康復(fù)動(dòng)作三：
照這圖進(jìn)行臀部深層及淺層的肌肉牽拉，每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)保持30s，重復(fù)1-2次即可 。
接下來隆重介紹下隱藏在兩塊肌肉之間，大腿深筋膜之下的臀中肌(下圖左)，其主要功能是使髖關(guān)節(jié)外展，同時(shí)伴有髖關(guān)節(jié)的屈伸、內(nèi)外旋等功能(不同方向的肌纖維)，它是維持骨盆橫向穩(wěn)定的重要肌肉，同時(shí)是保持下肢穩(wěn)定的重要?jiǎng)恿ρb置 。臀中肌屬于易薄弱肌肉，其力量薄弱會(huì)導(dǎo)致控制大腿外展和外旋的能力下降，在跑動(dòng)過程中，大腿內(nèi)收內(nèi)旋過多，會(huì)直接加重髂脛束的負(fù)擔(dān) 。其遠(yuǎn)端部分在股骨外側(cè)髁上往返滑動(dòng)而受到刺激印發(fā)疼痛，位于肌腱和骨頭間的滑囊(下圖右)也常常發(fā)炎引起痛疼 。
接下來介紹臀中肌的訓(xùn)練手段 。鍛煉臀中肌的方法很多 。
但根據(jù)專家學(xué)者的研究，側(cè)臥外展和單腿下蹲對于臀中肌的刺激相對最好 。尤其是單腿下蹲練習(xí)，不僅練習(xí)臀中肌，同時(shí)對臀大肌、股四頭肌等肌肉都起到一定的練習(xí)效果，且更符合跑步的項(xiàng)目特征，是非常推薦的練習(xí) 。當(dāng)然，訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，先通過側(cè)臥外展提高臀中肌基礎(chǔ)力量再進(jìn)行功能性更強(qiáng)的下蹲練習(xí)，來逐步提高 。
防傷訓(xùn)練一：
側(cè)臥，保持骨盆不動(dòng)，直腿上抬至45°即可，15-20次每組，2-4組，每周至少3次，靈活調(diào)整
防傷訓(xùn)練二：
下蹲練習(xí)：在進(jìn)行正式的單腿下蹲練習(xí)前，可先進(jìn)行下左圖所示的彈力環(huán)抗阻下蹲，然后是右圖的保加利亞式下蹲，這兩個(gè)練習(xí)最重要的一點(diǎn)是保證膝關(guān)節(jié)和腳尖同朝向前，克服大腿內(nèi)收 。推薦負(fù)荷量：12-15次，2-4組，每周至少3次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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