平躺于地面 ， 屈膝 ， 雙腳著地 ， 腳后跟距離臀部30厘米 。將手臂置于身體兩側(cè) ， 手心向下 。慢慢抬起右膝向胸部靠攏 ， 感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住 。單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)STEP1：雙臂前伸 ， 與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上 ， 或者站在臺(tái)階上 ， 將重心放在左腳上 ， 右腳懸空 。STEP2：將右腿伸直 ， 慢慢放低臀部 ， 仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上 ， 同時(shí)右腳不能接觸地面） ， 然后慢慢回到初始姿勢(shì) 。每條腿重復(fù)8次 ， 做3組 ， 然后換另一條腿 。仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部STEP1：平躺于地面 ， 屈膝 ， 雙腳著地 ， 腳后跟距離臀部30厘米 。將手臂置于身體兩側(cè) ， 手心向下 。慢慢抬起右膝向胸部靠攏 ， 感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住 。STEP2：挺腰 ， 向上抬起胯部 ， 同時(shí)伸直背部 ， 并收緊臀部肌肉 ， 直到左膝、臀部、肩部形成一條線 。停頓2秒鐘 ， 然后 ， 依靠臀部力量 ， 慢慢回復(fù)到初始位置 。注意：始終保持右膝抬起 。每組8-10次 ， 做3組 ， 然后換另一條腿 。直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿后側(cè)STEP1：如圖 ， 雙腳站立與肩同寬 ， 抬高雙臂與地面平行 ， 屈肘成90度 ， 雙手向上 ， 手心向外 。注意保持肩肘與地面平行 ， 感覺到肩部與背部肌肉在拉伸 。STEP2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部 ， 同時(shí)抬高左膝 ， 直到大腿與地面平行 。如圖 ， 讓右臂肘部與左膝呈一水平 ， 但不要接觸 。注意保持身體平衡 。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置 ， 同時(shí)放低左腿 。然后換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作 。每組12次 ， 共3組 。運(yùn)動(dòng)時(shí)保證臀部收緊 ， 背部挺直 。
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