仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上（或硬板床的床邊） ， 肩胛上部和頭部懸空 ， 以后背中部支撐上身 ， 兩腿分開踏地 。兩手虎口相交 ， 手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后 ， 肘關節(jié)彎曲 。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方 ， 再慢慢下放至初始位置 。
為什么要練它――
沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了 。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴 。如果再加上厚實的呈扇形的背部 ， 那就更完美了 。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部 ， 那就只有這個動作了 。據(jù)說它還可以增加胸廓 ， 施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它 ， 以增大整個上身的圍度 ， 如果你想單獨強調(diào)胸部和背部 ， 那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上 。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿 ， 立姿均可 ， 兩腳并攏踏于地面；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸于體側(cè) ， 掌心向前 。保持上臂不動 ， 彎曲左側(cè)肘關節(jié) ， 將啞鈴舉至肩部高度 ， 同時掌心外旋 ， 使肱二頭肌頂峰收縮 。然后慢慢還原至初始位置 。左臂下放的同時屈右臂 ， 做同樣的彎舉動作 。
為什么要練它――
如果有人請你展示一下肌肉 ， 十有八九 ， 你會抬起胳膊 ， 屈肘展示肱二頭肌 。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？除了這個經(jīng)典的訓練動作外 ， 還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等 ， 不妨分別嘗試一下 。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿 ， 兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置于右腿上 ， 腕關節(jié)懸空 ， 掌心朝上 。盡力屈腕將啞鈴抬起 ， 然后伸腕使啞鈴下落 ， 注意前臂始終貼在大腿上 。重復完指定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
為什么要練它――
你一定碰見過“掰手腕” ， 這是男人之間力量的比拼 ， 前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色 ， 可以用腕屈伸來鍛煉它 。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào) ， 建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴 ， 盡力背伸手腕） 。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌 。
坐姿 ， 兩腿分開 ， 兩腳著地支撐 ， 右手握一啞鈴 ， 以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂 ， 左手放在左膝上 ， 軀干稍前傾 。屈右肘彎舉啞鈴 ， 頂峰收縮 ， 再慢慢還原至初始位置 。重復完指定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
為什么要練它――
如同肱三頭肌的鍛煉一樣 ， 這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作 ， 因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了 ， 這將讓你的胳膊更多地充血 ， 相信用不了幾個月 ， 你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍 。
啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿 ， 兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹 ， 目視前方 ， 兩手各握一啞鈴懸于體倒 ， 掌心相對 。屈髖屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行 ， 停留數(shù)秒鐘 。然后還原至初始位置 。注意下蹲時臀部后坐 ， 保持下背部挺直 ， 最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖 。
為什么要練它――

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