男人需要陽剛 ， 需要強健的肌肉 ， 備下一套“常規(guī)武器”――啞鈴 ， 它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現(xiàn)實 。
啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可 ， 兩腿分開踏于地面 ， 軀干保持挺直 。兩手各握一啞鈴 ， 掌心向前 ， 肘部彎曲成90度 。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 ?？刂茊♀徛€原至初始位置 。
為什么要練它――
男人的肩膀要足夠?qū)?nbsp;， 扛得住責任 ， 顯示出氣勢 。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積 ， 骨架受制于遺傳而難以改變 ， 但我們可以鍛煉肩三角肌 。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部 ， 如果你發(fā)愁自己的瘦削 ， 就多練這個動作吧 。為了取得更好效果 ， 還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作 。
啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿 ， 兩腿分開與臀同寬 ， 軀干保持挺直 ， 兩手各握一啞鈴 ， 將啞鈴懸于大腿前方 ， 掌心朝后 。彎曲并向兩側(cè)上提肘關節(jié) ， 將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度 ， 注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴 。停留數(shù)秒鐘 ， 再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
為什么要練它――
這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作 ， 主練肩三角肌 ， 輔練斜方肌上部 ， 尤其可以加強肩袖肌群的力量 ， 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成 ， 緊緊環(huán)繞著肩關節(jié) ， 對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用 。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂后部
俯身 ， 左手撐于凳面（或硬板床的邊沿） ， 左膝跪于凳面 ， 右腿微彎支撐身體 ， 上身與地面平行 ， 右手握一啞鈴 ， 上臂貼于體側(cè) ， 小臂自然下垂 。保持上臂不動 ， 慢慢伸直肘關節(jié) ， 使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。重復完指定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
為什么要練它――
即使大腿因踢球而十分粗壯 ， 你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變 ， 必須鍛煉 。這個動作屬于孤立訓練動作 ， 可以針對加強上臂后部的肱三頭肌 ， 讓你的胳膊更粗壯、更有力 ， 立定投籃時投得更高更遠 。在鍛煉時 ， 手腕的角度不同 ， 鍛煉的側(cè)重點不同 ， 一般可以掌心向內(nèi) 。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌 ， 如果適當調(diào)整角度 ， 使上身垂直于地面 ， 甚至可以重點鍛煉它 。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位：上臂后部
坐姿 ， 立姿均可 。兩腿分開踏于地面 ， 軀干保持挺直 ， 右手握一啞鈴伸直上舉 ， 高于頭頂掌心向前 。保持上臂不動 ， 掌心始終向前 ， 將啞鈴慢慢下降至頭部后方 ， 然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置 。重復完成規(guī)定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
為什么要練它――
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作 。不同的是 ， 頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭 ， 將有助于全面發(fā)展肱三頭肌 。同時 ， 由于俯身臂屈伸容易借力 ， 對動作技術(shù)要求比較高 ， 所以要安排在前面 ， 而頸后臂屈伸可以用較大的重量 ， 還可以雙手去做 ， 能更有效地增大肌肉體積 。

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