1、以基本式站立，右臂扶住凳子，將重心微微移向右腳 。彎曲左膝蓋，腳本繃直 。用左手向內(nèi)去抓住左腳背，慢慢彎曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身體重心微微向前，右腳膝蓋繃直 。眼睛望向前方，保持平穩(wěn)的呼吸，收緊腹部 。
吸氣向前向下再次延伸，呼氣回來(lái)，將手放開(kāi)，換另一側(cè) 。
2、身體前傾，雙手撐椅，站在椅子前面，向前傾下身體；雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂 。
吸氣身體成一條直線(xiàn)，呼氣時(shí)臀部緊緊收縮；腰腹部向前挺，盡量下壓，頭，頸部和脊柱盡量向后方伸展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地；
脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開(kāi)來(lái)，臀部肌肉收緊，保持均勻平穩(wěn)的呼吸；
注意：孕婦或脊柱、背部疼痛者不要練習(xí)這個(gè)體位 。
3、背脊挺直坐在椅子上面，雙手輕放在大腿上 。用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不要?jiǎng)?。
吸氣背部挺直，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開(kāi)，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，保持平穩(wěn)的呼吸 。
吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn)，呼氣慢慢回來(lái)，換另一側(cè) 。
4、坐在椅子上，將雙腳打開(kāi) 。腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動(dòng)身體向前伸展，指尖指向前方 。
 吸氣雙手打開(kāi)在身后，十指交叉，掌心相對(duì)，吸氣指尖指向后方，胸腔擴(kuò)張開(kāi)來(lái)~肩胛骨加緊 。身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間 。
深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開(kāi)來(lái)，保持正常的呼吸 。
5、將雙手從兩腳之間穿過(guò)，去抓住椅背，加深體位的練習(xí)，給大腦助氧 。
保持5到十個(gè)呼吸之后雙手松開(kāi)，由腰帶動(dòng)背，背帶動(dòng)胸，胸帶動(dòng)頭，貓腰起身 。
6、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直 。先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直 。
呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間 。
深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開(kāi)來(lái)，保持正常的呼吸 。
呼氣時(shí)用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動(dòng)著脊柱向前伸展，借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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