保持身體穩(wěn)定 ， 保持大臂不動(dòng) ， 肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

頂點(diǎn)稍停 ， 收縮肱二頭肌 ， 然后主動(dòng)控制速度 ， 在保持大臂不動(dòng)的前下慢慢還原

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動(dòng)作三：鉆石俯臥撐

俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 雙創(chuàng)載網(wǎng)手靠近 ， 使雙手拇指與食指分別接觸 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定 ， 保持背部挺直 ， 控制速度慢慢屈肘 ， 使大臂貼近軀干向下俯身

俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn) ， 并感受肱三頭肌的伸展 ， 然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài) ， 注意還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

如果感覺動(dòng)作有難度 ， 可以以跪姿（或者是跪姿上斜式）的方式完成

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動(dòng)作四：坐姿單臂啞鈴復(fù)合彎舉

坐在凳子上 ， 雙腿分開屈膝 ， 雙腳踩實(shí)地面 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一只手扶住同側(cè)大腿 ， 另一只手握住啞鈴垂于體前 ， 掌心向前

保持身體穩(wěn)定 ， 保持活動(dòng)一側(cè)手臂的大臂不動(dòng) ， 肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲 ， 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

然后旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝向?qū)?cè)手臂 ， 控制速度慢慢下落啞鈴還原

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在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練 ， 在訓(xùn)練過(guò)程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前完成每一次動(dòng)作 ， 在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展 ， 每個(gè)動(dòng)作12-20次 ， 動(dòng)作間休息45秒左右 ， 每次4-5組 ， 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行


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