1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱
每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng) ， 活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始 ， 逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。
2、接近而不超過
“靶心率”一般來說 ， 靶心率為170-年齡的數(shù)值 。如果你60歲 ， 靶心率就是170-60=110（次/分） 。你在運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 可隨時(shí)數(shù)一下脈搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的 ， 當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者 ， 體弱多病者不在此列 。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分 ， 離靶心率相差甚遠(yuǎn) ， 就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 。
3、自我感覺
自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo) ， 包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗 ， 這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪 ， 表明運(yùn)動(dòng)超限 。
如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn) ， 那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的 ， 還需要再加點(diǎn)量 。
4、持續(xù)時(shí)間
一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘 ， 可長(zhǎng)至1~2小時(shí) ， 主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定 。
每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng) ， 次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的 。
5、后發(fā)癥狀
即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺 ， 也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度 。
一般人在運(yùn)動(dòng)之后 ， 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺 ， 休息后很快會(huì)消失 ， 這是正常現(xiàn)象 。如果癥狀明顯 ， 感覺疲憊不堪、肌肉疼痛 ， 而且一兩天不能消失 ， 這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多 。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果 ， 你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了 。
6、循序漸進(jìn)
這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多 。
以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增 ， 不要急于求成 。年老體弱者或有慢性疾患的人 ， 更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度 。
最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生 ， 全面查體 ， 由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況 ， 開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方 ， 再依方進(jìn)行鍛煉 。
三種適合都市人的有氧運(yùn)動(dòng)
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘 ， 和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多 ， 是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng) 。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致 。
下蹲：能明顯改善梨形身材 ， MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 。針對(duì)不同瘦腿 target=_blank class=infotextkey>瘦腿 target=_blank class=infotextkey>瘦腿 target=_blank class=infotextkey>瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì) ， 對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！
腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥 ， 兩腿彎曲兩臂放于體側(cè) ， 頭及上身慢慢向上抬起 ， 停留1分鐘左右頭再落下 ， 反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止 。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美 。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量（能量食品）消耗的運(yùn)動(dòng)模式 ， 也稱“適度鍛煉”.所謂適度 ， 就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉 ， 相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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