這套椅上健身操共八節(jié) ， 每節(jié)動作可做6～15次 ， 是針對伏案工作的白領媽媽量身訂制的 。
(1)伸臂擴胸：坐在椅上 ， 兩臂下垂 。然后兩臂由兩側上舉 ， 同時抬頭;兩臂相繼在胸前交叉還原 ， 頭隨下垂 ， 如此反復運動 。盡量伸展 ， 把背闊肌都伸展開 。由于伏案工作時肩部下垂 ， 后背松弛及低頭 ， 而這節(jié)操與坐時的動作相反 ， 所以有利于肌肉的恢復 。
(2)肩帶環(huán)繞：坐在椅上 ， 兩臂下垂 。然后兩肩上提 ， 兩臂向后環(huán)繞一周還原 ， 反復運動 。主要鍛煉肩關節(jié) ， 有利于增加斜方肌的力量 ， 對預防頸椎病起到很好的作用 。
(3)挺胸夾背：坐在椅上 ， 兩手向后扶著椅座的后邊緣 ， 直臂撐體 。然后挺胸夾背 ， 臀部可以撅著點 ， 同時仰頭 ， 停頓6秒鐘后放松還原 ， 反復運動 。這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌 。
(4)腳腕屈伸：坐在椅上 ， ;兩分別直伸上抬 ， 腳腕用力屈伸 ， 勾腳、繃直 ， 如此反復 ， 兩腿、腳交替運動 。兩腿可以一起做 ， 也可以交替 。主要練習小腿的后側肌肉;可以把膝蓋下面的韌帶拉直 ， 使其更有伸縮性;也可以將小腿前側的肌肉伸拉開 。
(5)伸屈壓腿：坐在椅上 ， 一腿屈膝 ， 另一腿向前伸直 ， 足跟著地 ， 足尖翹起;然后上體前屈 ， 兩臂前伸 ， 胸部盡量觸腿 。接著再換另一腿做 。目的主要是伸拉腿的韌帶 ， 保持腿的修長健美 。
(6)伸臂壓肩：面向椅背 ， 兩腳分開站立 ， 體前屈 ， 直臂 ， 兩手扶椅背 。然后肩、胸做彈性下壓動作 ， 反復運動 。目的是伸拉肩部 。
(7)蹲起壓肩：背向椅背 ， 兩腳分開站立 ， 兩手向后扶椅背 。然后身體盡量下蹲 ， 并保持上體垂直 。如此 ， 一蹲一起的上下活動 。目的是伸拉肩部韌帶 ， 預防肩周炎 。
(8)站立起落足跟：面向椅背 ， 手扶椅背站立 。然后兩腳交替上下起落足 跟 ， 足尖沾地 。這個動作可保持小腿肌肉的健美 ， 增加小腿肌肉的力量 。

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