首先暖身練習(xí)
首先進(jìn)行暖身練習(xí) ， 通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體 ， 舒展四肢 ， 減少運(yùn)動(dòng)傷害 。接著做針對(duì)性的體位練習(xí) ， 通過(guò)針對(duì)臀、腿等部位的外在練習(xí) ， 與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合 ， 美化身體曲線 ， 強(qiáng)健肌肉能力 ， 釋放壓力 ， 消除煩惱 。
站立 ， 左小腿向后抬起彎曲 ， 右手抓住左腳 ， 雙膝相合 ， 右手臂伸直 ， 左手放在右側(cè)髖部 ， 呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn) ， 感受左側(cè)腰部得到伸拉 ， 保持呼吸6到10次 。反方向重復(fù) 。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條 ， 減少腰部多余脂肪 ， 強(qiáng)化靈活脊柱 。
站立 ， 左小腿向后抬起彎曲 ， 右手抓住左腳 ， 雙膝相合 ， 右手臂伸直 ， 左手放在右側(cè)髖部 ， 呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn) ， 感受左側(cè)腰部得到伸拉 ， 保持呼吸6到10次 。反方向重復(fù) 。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條 ， 減少腰部多余脂肪 ， 強(qiáng)化靈活脊柱 。
美臀體位--蝗蟲(chóng)式
俯臥 ， 雙手心向下手臂緊貼身體 ， 雙腿并攏 ， 下頜觸地 。吸氣 ， 右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定 ， 將左腿屈腿 ， 用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè) ， 增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感 ， 意識(shí)放在臀部 ， 保持8到10次呼吸 。反方向重復(fù) 。
教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪 ， 預(yù)防臀部下垂 ， 美化臀部曲線 ， 強(qiáng)化腰腎功能 。
俯臥 ， 雙手心向下手臂緊貼身體 ， 雙腿并攏 ， 下頜觸地 。吸氣 ， 右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定 ， 將左腿屈腿 ， 用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè) ， 增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感 ， 意識(shí)放在臀部 ， 保持8到10次呼吸 。反方向重復(fù) 。
教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪 ， 預(yù)防臀部下垂 ， 美化臀部曲線 ， 強(qiáng)化腰腎功能 。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿 ， 右腿向后延伸跪在墊子上 ， 雙手放在左腳的兩側(cè) ， 吸氣彎曲右小腿 ， 用左手抓住右腳 ， 呼氣右手臂向前方延伸 ， 保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次 。放松手臂 ， 右小腿回落在墊子上 ， 重心后移臀部后坐在右腳跟上 ， 左腿向前伸直放松 ， 呼氣 ， 用腹、胸、頭依次向左腿靠攏 ， 保持自然呼吸 。反方向重復(fù) 。
教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力 ， 腿型優(yōu)美 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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