每一個(gè)做完瑜伽的人都覺(jué)得不可思議 。這項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)伸展和收緊你的肌肉 。對(duì)于初學(xué)者和學(xué)了一段時(shí)間瑜伽的人都會(huì)覺(jué)得在做瑜伽的時(shí)候加上球和帶子是做瑜伽的一種新方式 。我把球和帶子加入到了我最喜歡的瑜伽姿勢(shì)里面了，比如說(shuō)：戰(zhàn)斗式，美人魚(yú)式等等 。  你可以按這個(gè)順序來(lái)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，全過(guò)程要用10分鐘，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最多堅(jiān)持1分鐘 。你也可以加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度，每個(gè)姿勢(shì)保持更長(zhǎng)的時(shí)間或者做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)10分鐘 。1、 可以收緊和撫平你的下腹部 2、 可以使你的大腿內(nèi)側(cè)更加勻稱 3、 提高你的平衡性 4、 收緊和調(diào)整你的雙腿 5、 提高你的核心力量 球可以幫你在這個(gè)富有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)中保持平衡 。 站立，把球放在你的前方2英尺處 。把右手掌壓在球的頂部 。把身體的重心轉(zhuǎn)到你右腳上，同時(shí)抬起左腿，呼氣，同時(shí)右腳盡量靠向臀部，左手抓住左腳腳踝，在你的左腿接觸到你的背部時(shí)候，吸氣 。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸，然后放松，換另一側(cè)重新開(kāi)始做 。 1、 調(diào)整你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉 2、 加強(qiáng)你的核心力量     3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀 很多人在做這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候身體容易前傾 。當(dāng)你把球舉過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候可以幫助你保持身體直立和胸部展開(kāi) 。這可以讓你髖關(guān)節(jié)前部，腹部以及胸部伸展的更好 。A：站直，把球舉過(guò)頭頂 。當(dāng)你把你的左腳向前邁出的時(shí)候呼氣 。當(dāng)你抬起你的腳后跟的時(shí)候吸氣，然后向內(nèi)移動(dòng)這樣你的后面的腳就成45度角了 。 B：在你彎起你的左腿同時(shí)身體重心下移的時(shí)候如圖所示 。呼氣 。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時(shí)盡量往上伸 。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸 。在你會(huì)到初始位置的時(shí)候吸氣 。然后換另外一條腿重新開(kāi)始做 。 1、 可以提高你的平衡性和調(diào)節(jié)能力 2、 調(diào)解你的腹部，背部，腰部和腿棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作之一 。把球加入到這個(gè)動(dòng)作中會(huì)讓你更加持久地保持這個(gè)動(dòng)作 。A：站直，把球放在你的身體前2英尺處 。在你的身體向前傾的時(shí)候呼氣，把你的手抵在球上 。抬起你的左腿，同時(shí)伸展開(kāi) 。B： 抬起并伸開(kāi)你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸 。在你保持平衡的時(shí)候，收緊你的腹部，正常呼吸 。保持你的頭在一個(gè)中立的位置，眼睛盯著地板 。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側(cè)重新開(kāi)始做 。  1、 伸展你的兩側(cè)肌肉，雄肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉2、 調(diào)整你的腿形和體形在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，瑜伽的初學(xué)者上面的肩膀總是會(huì)向下傾斜，這樣會(huì)減少你的身體兩側(cè)的肌肉的伸展性 。在這個(gè)動(dòng)作里加入一個(gè)球，就會(huì)使初學(xué)者輕而易舉地做到這個(gè)姿勢(shì) 。A：雙腳分開(kāi)3英尺站立 。把球放在你的右腿內(nèi)側(cè)下方 。把你的右腳向外轉(zhuǎn)90度 。雙臂從你的肩膀方面伸展開(kāi) 。B：在你向右傾斜的時(shí)候，呼氣 。在你的身體傾斜的時(shí)候，把你的右手滑向你的右腿的方向 。把你的右手向上伸展開(kāi) 。頭抬起，望向天花板的方向 。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸 。在你開(kāi)始做動(dòng)作的時(shí)候吸氣，然后換另外一側(cè)重新開(kāi)始做運(yùn)動(dòng) 。1、 可以伸展你的兩側(cè)，胸部，頸部和肩部肌肉2、 伸展你的腹部3、 提高你的平衡性當(dāng)你坐在球上準(zhǔn)備開(kāi)始做美人魚(yú)式的時(shí)候，讓你的腹部肌肉活躍起來(lái)，這樣可以幫你平衡 。這些帶子可以幫助你的肩膀不會(huì)下滑，可以讓你更好的伸展 。A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳并攏，放在地上 。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側(cè) 。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過(guò)頭頂 。B：在你的右臂上伸的時(shí)候，吸氣，同時(shí)感覺(jué)到你的左側(cè)肌肉的伸展 。坐在球上的時(shí)候要保持身體平衡 。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸 。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣 。然后換另外一側(cè)重新開(kāi)始做 。  

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