人身上最有力量的肌肉非小腿肌肉莫屬了 。無論人們的行走、跑步等都離不開小腿肌肉的運(yùn)作 。所以特別是男人們，一定要鍛煉出一個(gè)強(qiáng)健的小腿哦!下面小編就帶大家去學(xué)學(xué)鍛煉小腿肌肉的一些方法 。

一、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂 。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原 。
提示：在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中 。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力 。
二、站立單腿提踵
主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條 。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯 。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展 。
小腿肌群除上述動(dòng)作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作 。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5—6組，用漸增負(fù)重開始，以遞減重量結(jié)束 。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進(jìn)肌肉生長的目的 。
三、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用 。
提示：沒有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上(為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚)，兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展 。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上) 。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻 。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原 。
四、反提踵
主要鍛煉小腿前部肌肉 。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機(jī)上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放(伸展) 。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮)，使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原 。注意，足背屈伸時(shí)，軀干勿后仰借力 。
提示：此動(dòng)作相對(duì)較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng)，做3—4組感覺就很棒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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