魔鬼身材計劃由兩部分組成 ， 動作練習(xí)和心肺運動 。細細學(xué)習(xí) ， 其中的一些 “小陰謀”將加快脂肪燃燒速率 ， 一個月后 ， 今天的身體數(shù)據(jù)將成為歷史 。
動作練習(xí)
我們的肌肉正在以每年5克的速度消失 ， 肌肉細胞的新陳代謝活力是脂肪細胞的8倍 。如果逃避身體的動作練習(xí) ， 即使體重減輕 ， 也無法獲得夢寐以求的曲線 。每天幾個有針對性的身體練習(xí) ， 可以調(diào)整體形并讓脂肪保持頻繁燃燒的速率 。
熱身：2-3分鐘 ， 擺動雙臂 ， 活絡(luò)肩部關(guān)節(jié)、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝 。
動作重復(fù)次數(shù)：每個動作重復(fù)10到15次 ， 每組動作做2到3套 。每套之間休息30到45秒 。剛開始練習(xí)時可以只做一套 ， 一周后再逐步增加 。如果想要提高強度 ， 可以嘗試每套動作間不休息 。
整理：練習(xí)結(jié)束后 ， 輕微伸展剛剛練習(xí)過的肌肉群 ， 每組肌肉伸展30秒 。
第一組：( 胸、肩、三頭肌練習(xí))
1.后抬腿俯臥撐
1a雙手和雙膝支撐在地板上 ， 一次向后拉伸一條腿 ， 直到雙腿都向后拉直 ， 腳掌支撐于地面 ， 令身體成一條直線 ， 繃緊腹部 。
1b彎曲左膝支撐地面 ， 彎曲雙肘 ， 胸部下俯 ， 同時抬起右腿 ， 如圖b 。拉直雙臂和左膝 ， 下放右腿 ， 回到圖a的狀態(tài) 。重復(fù) ， 換腿 。
2.抬肩
2a站立 ， 雙腳分開與臀同寬 。雙手各執(zhí)一個啞鈴 。肩部帶動肘部的力量提起啞鈴 ， 向身體兩側(cè)平伸打開 。
2b用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦后 ， 肘部指向前 ， 然后輕輕將啞鈴向前繞過頭頂 ， 雙臂放在胸前 。再打開至圖a的狀態(tài) 。重復(fù)動作 。
3.垂直下降
3a站立 ， 雙腳分開與臀同寬 。臀部貼近凳子 ， 雙手于臀部后側(cè)支撐于凳子的邊沿 。向前伸直左腿 ， 腳尖勾向身體 ， 右膝彎曲成直角 。
3b保持肩背正直 ， 上身、胸部及頭部挺直上引 ， 沿著椅子盡可能垂直下蹲 ?；貜?fù)圖a位置 ， 重復(fù) 。換側(cè)重復(fù) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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