上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛 。
下班后運動則以放松、伸展運動為主 。每一種運動左右各做8～12次(1組)，休息30秒，重復做3～5組 。視個人體力做調(diào)整 。
上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能：訓練大腿前側(cè)、下腹部肌肉 。
1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上 。
2.雙手握椅邊撐住 。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直 。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定) 。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力 。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸
1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面) 。
2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背 。
3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃 。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷 。
提醒：身體打直不要前傾 。
C.跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及后手臂 。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾 。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊 。
3.吸氣，重心往下壓 。
4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來 。
提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻 。

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