第一節(jié)：隔墻看戲 鍛煉脖子的肌肉
首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬 。這節(jié)操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于把脊柱拉直，做自我牽引 。每天只需做三分鐘 。
第二節(jié)：十點十分操 加強頸后血液循環(huán)
當兩只手側(cè)平舉的時候，在表針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分 。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉 。
注意手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開 。每天做1分鐘 。
第三節(jié)：頭手對抗 解除后背疼痛
兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作 。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘 。
第四節(jié)：旱地劃船 緩解背痛
首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸弓腰向前 。這個時候假設(shè)兩手握住船槳，兩手向后劃 。這個動作真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時放松，向后劃時用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛 。
第五節(jié)：大雁飛
首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個簡單的動作，復(fù)雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這時整個的脊柱都參與運動了 。這個動作左右邊各做三十秒，交替做，對后背有問題的人有很好的緩解作用 。
在做這些動作的過程中，如果出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲

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