最近，國際健聯(lián)(Nationsstrong-lybuiltunitemeeting，簡稱NSBUM)營養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國大學(xué)運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男士營養(yǎng)法則” 。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉 。
Rule-1：蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡 。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充，才能使肌肉增長 。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多 。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補充量 。一天六次進食，三次必須有蛋白質(zhì) 。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收 。
最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹 。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液 。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血液越快，因負重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快 。
Rule-2：肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源 。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的 。為達到最佳效果，運動后男性補充7～10克 。
Rule-3：谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量 。強度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少 。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補充7～15克 。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng) 。乳清蛋白的BCAA含量較高 。訓(xùn)練后應(yīng)補充4～6g 。
Rule-5：魚油
防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素 。強度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素) 。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素 。建議用量，每日4～6粒(每粒1克) 。
Rule-6：精氨酸
與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要 。健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補充精氨酸 。臨睡前補充10～20克，可提高體內(nèi)生長激素的水平 。
Rule-7：維生素C
它是強有力的抗氧化劑 ?？上窈＞d一樣吸附血液中的自由基 。建議用量：每日2000毫克 。訓(xùn)練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平 。
Rule-8：維生素E
另一種強有力的抗氧化劑 。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上 。建議用量：每日200～400國際單位 。
Rule-9：鋅
多數(shù)運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成 。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅 。建議用量：男性每日20毫克 。
Rule-10：鎂
合成ATP離不開鎂 。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量 。建議用量：每日400～600毫克 。

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