臀部——許多女性的薄弱環(huán)節(jié) 。雖然身材不錯(cuò)，但由于臀部肌肉松弛下垂，使整體形象受到影響 。通過(guò)動(dòng)作簡(jiǎn)單易行卻富有成效的臀部健美操，一個(gè)月后，你的形體就會(huì)有明顯好轉(zhuǎn) 。
●時(shí)間表
如果你不僅想讓臀部肌肉繃緊，還想減肥，那么把做這套動(dòng)作和日常鍛煉結(jié)合起來(lái)，如跑步、快步走、游泳等 。
先進(jìn)行日常鍛煉，再做健美操 。日常鍛煉每周3-4次 。第一個(gè)月每次20—30分鐘，以后每次30—4o分鐘 。
●速見(jiàn)成效的4點(diǎn)建議：
1、積極鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，消耗多余脂肪的效果越明顯 。
2、鍛煉強(qiáng)度的公式：心率=（220-年齡）x 70％或60％ 。
3、為了避免因強(qiáng)度大而脫水，鍛煉前可以小口喝水200—25o毫升，但不要喝碳酸飲料 。
4、不吃油膩的高熱量食品 。
積極鍛煉之后立刻開(kāi)始做臀部健美操 。
1、臀部肌肉和大腿肌肉
準(zhǔn)備：身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰 。
動(dòng)作：右腿向后成弓步，左腿向前彎曲90度 。以左腿為支點(diǎn)，臀部向下壓，然后再換右腿 。雙腿交替各做8次為1組 。休息5—10秒后，再做3組 。
2、臀部肌肉
準(zhǔn)備：俯臥在墊上，雙膝著地，雙腿翹起 。
動(dòng)作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡量抬得高一些 。做16次為1組 。做3組 。逐漸增大運(yùn)動(dòng)幅度 。中間可休息5—10秒 。
 
3、臀部肌肉和大腿肌肉
準(zhǔn)備仰臥，雙腿墊高，屈膝，腳踩在墊上 。
動(dòng)作繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，緩慢數(shù)到8，恢復(fù)原狀 。休息5-10秒后，再做 。做3組 。
4、臀部肌肉
準(zhǔn)備：雙臂和雙膝著地 。
動(dòng)作緩慢抬起一腿，腰部挺直 。雙腿交替各做32次 。休息5-10秒后，再做1組 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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