健身更需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，在健身期間營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng) 。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng) 。其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的 。
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所以初學(xué)健美的人要注意以下營養(yǎng)原則：
1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉 。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長 。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小 。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成 。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要 。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長 。
剛開始健身的人群應(yīng)該按以下飲食方法：
初學(xué)者應(yīng)少吃多餐，每天吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和 。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30% 。
健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物 。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右 。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選 。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中 。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏 。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞 。
剛開始健身者應(yīng)注意以下飲食誤區(qū)：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的 。制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的 。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài) 。水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生 。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充 。
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