研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運動后迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內(nèi)消耗的肝醣 。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞 。若是下一次運動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣 。
一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然后每兩小時再吃50-100克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止 。正餐以及其它運動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主 。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷 。運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內(nèi)消耗掉的肝醣 。

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