美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理” 。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形 。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段 。
文章插圖
一、形體瘦臀提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理” 。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形 。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段 。
特別力薦：“九點靠墻法” 。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻 。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松 。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線 。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效 。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯 。脊椎保持平直 。臀尖向上找天，膝蓋繃直 。兩肩向后擴，不要低頭 。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處 。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌 。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平 。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒 。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲 。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊 。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋 。換方向動作同上 。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的學(xué)習(xí)，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題 。
提醒：充分熱身 。要著重對大腿、腳踝熱身 。及時補充飲用水(最好是白開水) 。運動前半小時喝200-500ml水 。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水 。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部 。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓(xùn)練 。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌 。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時要有教練保護 。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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