摘要：頭部按旋轉(zhuǎn)、仰俯、左右側(cè)傾三種方式進(jìn)行，一次做3分鐘 。首先單側(cè)臂做劃船擺臂，反復(fù)多次，再交替將兩側(cè)肩膀向前送出，最后一個(gè)動(dòng)作是聳肩和垂肩的交替進(jìn)行 。所謂腹式呼吸就是通過(guò)肺、胃之間的橫隔肌的上下大幅動(dòng)作完成呼吸過(guò)程，這種方式可以促使肺葉吐納更多的空氣 。
文章插圖
這套頭痛體操分頭、肩、上半身三個(gè)部分 。頭部按旋轉(zhuǎn)、仰俯、左右側(cè)傾三種方式進(jìn)行，一次做3分鐘 。上半身的動(dòng)作要領(lǐng)與頭部相同，但更接近體操，旋轉(zhuǎn)時(shí)以腰為軸，仰俯和左右側(cè)屈也都是以腰部為軸 。肩部動(dòng)作如圖 。首先單側(cè)臂做劃船擺臂，反復(fù)多次，再交替將兩側(cè)肩膀向前送出，最后一個(gè)動(dòng)作是聳肩和垂肩的交替進(jìn)行 。除了在辦公室視工作負(fù)荷隨時(shí)進(jìn)行之外，另有幾個(gè)固定時(shí)段也可以做，如每天起床之后、臨睡之前；上廁所時(shí)，上下班往返途中，這些加起來(lái)已經(jīng)不少于5次，可見(jiàn)并不需要特意安排，堅(jiān)持下去不難做到 。
需要注意的是練習(xí)時(shí)應(yīng)采用腹式呼吸 。所謂腹式呼吸就是通過(guò)肺、胃之間的橫隔肌的上下大幅動(dòng)作完成呼吸過(guò)程，這種方式可以促使肺葉吐納更多的空氣 。背部伸展、腹部放松，均勻慢呼吸，可以自然釋放肩部的肌肉緊張，預(yù)防頭痛的發(fā)生 。對(duì)頭痛患者和無(wú)頭痛者做此操前后的血壓變化對(duì)比表明，緊張型頭痛者做過(guò)體操后的血壓降低，而且降幅明顯 。這是因?yàn)閯?dòng)作過(guò)程中的深呼吸，導(dǎo)致血液中去甲腎上腺素濃度降低 。
預(yù)防慢性頭痛除了做體操之外，還應(yīng)調(diào)整改善生活方式，學(xué)習(xí)工作不能過(guò)勞，休息睡眠節(jié)奏不可打亂，凡事勿鉆牛角尖，走極端，不無(wú)端制造緊張情緒 。概括起來(lái)就是牢記“3R”，即Relax（放松）、Recreation（休閑）、Rest（休息） 。其中休閑最有利于排解緊張情緒，而深呼吸則是放松的最好辦法 。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等 。
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