亚洲精品无码永久在线观看男男,在线看片免费人成视频影院看

打造完美身材不一定要去健身房，在家里同樣可以做到哦，可以利用家里現(xiàn)有的一些用品，來(lái)幫助你鍛煉完美身材哦.

文章插圖
推出一套專(zhuān)門(mén)針對(duì)不想出門(mén)的你保持完美身材(包括腰部、胸部、背部、肩部、腿部、臀部、手臂等不同部位)的健身方式。借助家里的地毯、床、沙發(fā)、座椅等每一個(gè)熟悉的“伙伴”，舒適地塑造出“魔鬼”身材。坐式V字形膝舉
選一個(gè)長(zhǎng)一點(diǎn)的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。
然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時(shí)伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅(jiān)持一會(huì)兒，再伸展到起始位置。
注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來(lái)保護(hù)腰部。
訓(xùn)練次數(shù)：做3組，每組10到30次。
仰臥慢蹬車(chē)
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對(duì) 。保持一會(huì)兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對(duì)準(zhǔn)右膝，同樣保持一會(huì)兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn) 。每次扭動(dòng)身體至少要呼氣吸氣一次。
注意：要感覺(jué)到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動(dòng)上體的時(shí)候，腹部有收縮的感覺(jué) 。
訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。
懸空
彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè)，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時(shí)緩慢地深呼吸。
注意：腰部千萬(wàn)不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。
訓(xùn)練次數(shù)：保持這個(gè)姿勢(shì)，從1慢慢數(shù)到10，然后反復(fù)做1到3次。
側(cè)搭橋
身體向右側(cè)躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動(dòng)作最高點(diǎn)的地方保持姿勢(shì);另一側(cè)方法相同。
注意：身體需呈直線(xiàn) 。
訓(xùn)練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復(fù)做1到3次。
抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時(shí)把髖部和臀部提起，離開(kāi)地面，然后再慢慢回到起始的姿勢(shì) 。
注意：提臀的時(shí)候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動(dòng) 。
教練寄語(yǔ)
鍛煉貴在堅(jiān)持，每周可練習(xí)2到3次。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，可以選擇其中2到3個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)，2到3周后，逐漸增添新的動(dòng)作，選擇其中3到5個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉，要循序漸進(jìn) 。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，腹部肌肉的力量會(huì)大大加強(qiáng)，而且松弛的肥肉也會(huì)不見(jiàn)蹤影。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

居家也能練就完美身材