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窄距俯臥撐鍛煉臂力 。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌 。俯臥撐至少有8種練習方式 。
一、擴胸式 。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
二、夾肩式 。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷 。
三、鐵牛耕地式 。用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成 。斜前斜后的動作反復做即可 。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
四、手指功法 。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖 。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐 。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷 。
五、鯉魚臥蓮式 。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐 。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡 。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐 。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)?。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按 。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓練頸部和臂部的力量 。練習時注意掌握身體平衡 。
七、負重練習 。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增 。
八、單掌或單拳練習 。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地 。該方式主要練習單臂力量 。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立 。練習時要循序漸進 。
強調(diào)，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好 。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果 。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行 。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高 。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉 。
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