臀部松弛不結實，會影響整體的身形和線條，人體最多肉的地方就是臀部，也是最難減的地方 。保持臀部夠挺，在家里練練塑臀操，不但可以迅速減去脂肪，還可把臀部提升、預防下墜、美化曲線、結實股肌肉 。下面小編為大家介紹幾種緊實翹臀的方法!

文章插圖
1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地 。雙手放在肩部正下方，與肩同寬 。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;·把1kg的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高 。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部 。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次 ?！ふ麄€過程中收腹，腰部挺直 。整個背部應該像桌子一樣筆挺 。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌 。然后換到另一條腿做同樣動作 。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;視線持平，挺胸 。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上 。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內側，臀部低于膝蓋;堅持5秒鐘 。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起后收緊臀部;堅持20次 。負重越大，動作難度越大;如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大 。而且記得要始終挺胸收緊軀干 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內容，希望對您有所幫助：

• 淺談居家健身有哪些方法
• 淺談居家健身的方法
• 健身讓居家樂趣無窮
• 五個動作讓你減肥又提臀
• 野外釣魚，如何讓魚輕松上鉤！？
• 怎樣讓孩子愛上放風箏
• 旱冰運動：讓滑輪舞起來
• 踢毽子讓你的下肢輕輕松松
• 八跳法讓你甩去贅肉
• 常騎動感單車 讓你越騎越性感