摘要：這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合 ， 除此之外 ， 練習(xí)的過(guò)程中要注意連續(xù)性 ， 連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組 ， 練習(xí)的過(guò)程中不能有間歇 ， 每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒 ， 所以最好隨身攜帶一塊秒表來(lái)保證練習(xí)時(shí)間的充足 。注意練習(xí)的過(guò)程中眼睛要始終盯住球 。注意在跳繩的過(guò)程中頭部要放正 ， 眼睛看向斜下方 ， 不要聳肩 。
文章插圖
跳箱、鉆桿、跳山羊 ， 這些是我們?cè)趯W(xué)校里就做過(guò)的練習(xí) ?，F(xiàn)在 ， 這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了 ， 讓枯燥的健身變得更時(shí)尚 ， 也讓熱愛(ài)健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下 。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合 ， 除此之外 ， 練習(xí)的過(guò)程中要注意連續(xù)性 ， 連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組 ， 練習(xí)的過(guò)程中不能有間歇 ， 每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒 ， 所以最好隨身攜帶一塊秒表來(lái)保證練習(xí)時(shí)間的充足 。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí) ， 可以在開(kāi)始的幾次重復(fù)2-3組 ， 等到能夠輕松完成時(shí) ， 再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組 。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪 。背部著地平躺在毯子上 ， 雙腿并攏、抬起 ， 膝蓋稍微彎曲 。雙手托住一個(gè)排球 ， 將排球從大腿處開(kāi)始慢慢向上推 ， 同時(shí)上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿處時(shí) ， 保持姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后讓球再滾回大腿部位 ， 同時(shí)上身回到原位 ， 重復(fù)上述動(dòng)作 。注意練習(xí)的過(guò)程中眼睛要始終盯住球 。
TIPS：當(dāng)腹部開(kāi)始有酸痛感時(shí) ， 不要馬上停止 ， 這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次 。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過(guò)渡 ， 因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性 ， 是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過(guò)渡和熱身練習(xí) 。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體 ， 以小臂的力量把繩子搖起來(lái) ， 然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子 。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過(guò)去為標(biāo)準(zhǔn) ， 同時(shí)膝蓋略微彎曲 。各種不同的跳法應(yīng)交替使用 ， 如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳繩的過(guò)程中頭部要放正 ， 眼睛看向斜下方 ， 不要聳肩 。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗 ， 心跳變快 ， 不過(guò)跳過(guò)之后 ， 雙腳分開(kāi)站立一會(huì) ， 雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘 ， 心跳就會(huì)慢慢平緩下來(lái) 。
肩部練習(xí)
通過(guò)這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活 。以弓步姿勢(shì)站立 ， 右腿向后退一步 ， 左腿膝蓋稍微彎曲 ， 將身體重心放在左腿上 。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴 ， 掌心相對(duì) ， 雙臂平行向前伸出 ， 然后翻轉(zhuǎn) ， 使肘部和手指向外 。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩 。
TIPS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效 。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí) ， 可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢(shì) ， 再重復(fù)動(dòng)作 。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí) 。以弓步姿勢(shì)站立 ， 左腿向后退一步 ， 右腿膝蓋稍微彎曲 。兩手抓住拉力繩的兩端 ， 左臂自然下垂置于身側(cè) ， 右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起 ， 直至手臂與肩部同高 。然后慢慢地放下右手 ， 回到開(kāi)始姿勢(shì) ， 交換手臂 ， 再繼續(xù)上述動(dòng)作 。
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