就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時(shí)約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計(jì)算機(jī)科學(xué)專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計(jì)算機(jī)應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了 。約瑟夫從那時(shí)起就形成了自己的獨(dú)特個(gè)性 。
文章插圖
1、了打造一個(gè)超大的肌肉圍度，使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的肩部訓(xùn)練 。你可以通過(guò)這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來(lái)舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來(lái)首先做這一訓(xùn)練 。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭 。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它 。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來(lái)重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞 。拿我的推舉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我做兩組6－8次的訓(xùn)練來(lái)增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12－15次的訓(xùn)練來(lái)為肌肉泵血并增加肌肉的分離度（它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié)） 。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度 。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù) 。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息－暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來(lái)短暫休息5－10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止；還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止；對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí) 。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間 。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒(méi)有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài) 。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式 。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣 。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作（拉力器和啞鈴），根據(jù)它們的需要而定 。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息－暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練 。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立（單關(guān)節(jié)）訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練 。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作 。
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