采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷 。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重 。
最好的例子是羅尼 。1996年時他并不突出，排名在惠勒之后，奧林匹亞大賽9名左右 。為什么?肩部是他的一個主要弱點 ?？稍?998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠 。何故?“致命武器”就在于他那令人震驚地超級寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊 。無疑，他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣 。
肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用 。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間 。這個空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔?。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓(xùn)練方法 。
一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個動作可以說是練肩的“動作之母” 。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿 。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組 。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次 。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量 。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次 。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了 。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷 。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重 。
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助 。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個穩(wěn)固的支撐面 。很容易借用上背的力量，但對形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好 。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果 。
二、遞增(減)重量的巨型組
這就是羅尼·庫爾曼在一年多的時間內(nèi)肩膀突飛猛進(jìn)的“致命武器”訓(xùn)練法 。如果你想擁有超級背部，你首先必須擁有超級寬肩膀 。道理很簡單，因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上 。
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組 。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組 。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整 。開始時要讓身體有個適應(yīng)過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個 。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán) 。要提醒的是，肩膀一定要活動開 。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動 。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動才能避免受傷 。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用 。
三、其他實效動作
除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前(后)拉大器下拉等 。
根據(jù)本人的實踐體驗，這里還推介兩個頗有效的訓(xùn)練法：
一是雙杠臂屈伸 。由于需要加掛重量和以雙肩為支點做懸空支撐，所以肩部不可避免地承受了相當(dāng)大的負(fù)荷 。實際上它是一個僅次于立姿啞鈴(或杠鈴)推舉的綜合練肩動作，同時兼有靜力性動作的優(yōu)點 。

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