動作要點是盡可能下放，盡可能撐起至最高點 。發(fā)力要求是集中注意力于背部、以背部收縮帶動肩部撐起來 。好處是比注意力集中在肩部更穩(wěn)定、更安全，加掛的重量更大 。由于肩膀要支撐重量并保持身體穩(wěn)定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的塊頭 。
以徒手支撐做準備活動，然后逐加重量，次數(shù)從每組12次左右漸降至6次，做3——5個正式組 。隨著加掛重量的增大，注意力要更加集中，否則難以保持動作的穩(wěn)定，會導致肩、肘關(guān)節(jié)受傷 。不要貿(mào)然將次數(shù)降至4次以下，若要嘗試，則應(yīng)在逐加重量的3、4組訓練之后，最好用護腕，以免得不償失 。
另一個動作是啞鈴推舉與側(cè)平舉組成的超級組 。先做推舉，負荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側(cè)平舉組成的超級組 。先做推舉，負荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側(cè)平舉10——12次，最后1——2次側(cè)舉應(yīng)達到“咬牙切齒”的程度，否則達不到超級組的刺激效果 。
還有一些很有實效的“另類”練法 。比如獲得過1995年阿諾德大獎賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進行倒立加掛重量的雙臂屈伸，他的口頭禪是“不管別人說什么，只要有效就成!”
的確，只要能獲得進步，就沒有什么“過時動作”和“時尚動作”之分，因為我們追求的是訓練實效 ，而不是時髦概念 。無論什么訓練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法 。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善于思索、總結(jié)、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格 。
四、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿 。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略 。
訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉 。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓練動作 。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉 。
練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等 。
后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉 。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用 。這些肌群的發(fā)達能使肩背部的側(cè)、后視效果更好 。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展 。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分 。每組10——12次，做3組左右 。
對三角肌后束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細節(jié)，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優(yōu)劣來 ?！庇纱丝梢娋毴羌『笫闹匾?。

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