訓(xùn)練目標(biāo)：
1.鍛煉大腿，手臂前部及中部的肌肉，并有塑造大腿及大臂外形的作用 。
2.鍛煉胸肌、臂肌和三角肌，減去多余的脂肪 。
a.兩腿分開站立，腳尖向外 。兩手握住啞鈴，右掌朝向大腿，左掌朝內(nèi) 。
b.挺直腰板，吐氣并提臀下蹲，同時抬起手臂至高度;左臂向前舉，左臂向體側(cè)舉，吸氣，并慢慢放下手臂 。重復(fù)此動作 。
c.以右腳支撐身體站立，左膝微屈，左臂彎屈在肋側(cè)握住啞鈴，左手向前方垂下 。
d.上身向下傾斜45度，右臂向臀后方抬起至與地面水平，同時屈膝 。右膝的彎度以超過腳踝為宜 。然后換左腿，重復(fù)做 。
e.分開雙腳與肩同寬，握住啞鈴，舉起雙臂與肩同高，手掌向前 。
f.呼氣，雙手高舉過頭，收堅臀部，并向外側(cè)抬腿，重復(fù)進(jìn)行，兩腿交替練習(xí) 。
g.雙臂舉起，大臂與地面水平，肩部下沉屈膝，腳尖朝向前方 。

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