《肌肉與健美》(Muscle and Fitness)指出 ， 鍛煉腹部其實(shí)很簡(jiǎn)單 ， 簡(jiǎn)而言之就是兩個(gè)要點(diǎn)：正確練習(xí) ， 以及少吃 。該雜志給出7個(gè)秘訣 ， 只要遵照而行 ， 就不會(huì)讓自己不知不覺中成為腹部的“敵人” 。
腹部鍛煉有訣竅 。
1. 運(yùn)動(dòng)前不吃快速吸收的碳水化合物
糖類等快速吸收的碳水化合物會(huì)阻礙胰島素分泌 ， 這將導(dǎo)致脂肪燃燒減緩 ， 從而讓身體儲(chǔ)存更多脂肪 ， 尤其是腹部上方 。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、蔗糖等 ， 可以選擇全麥面包、黑麥面包、燕麥粥、番薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等 。不過 ， 運(yùn)動(dòng)后則可以吃碳水化合物 ， 因?yàn)樗鼈兛梢约铀偌∪饣謴?fù)和生長(zhǎng) 。
2. 別忽略分離-張力訓(xùn)練理論
威德爾的分離張力訓(xùn)練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位 ， 并且保持這一姿勢(shì) 。這個(gè)訓(xùn)練很簡(jiǎn)單 ， 就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘 ， 然后放松6到10秒 ， 做10到20次 。在車?yán)?、辦公室里或者沙發(fā)上皆可進(jìn)行 。
3. 莫輕視呼吸
當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí) ， 注意在接近完成時(shí)呼氣 ， 這是重要的 ， 因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉 。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣 ， 并且保持這一姿勢(shì)一兩秒鐘時(shí)間 ， 可以增加肌肉纖維參與度 ， 在健美理論中 ， 這被稱為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論(Peak-contraction Training Principle) 。
4. 不停鍛煉
通常 ， 健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行 ， 每組8到10、或者12到15次 ， 然而 ， 如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉 ， 例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等 ， 你不能改變體重來遷就每組個(gè)數(shù)的需要 ， 因此 ， 做這些運(yùn)動(dòng) ， 與其按照分組次數(shù)進(jìn)行 ， 不如每次盡可能不斷地做 ， 做到極限 ， 直到不能再做為止 。
5. 負(fù)重練習(xí)不可丟
很多人擔(dān)心如果練腹部負(fù)重鍛煉 ， 腹部可能變粗 。然而 ， 腹部肌肉就像手臂二頭肌 ， 他們需要被定義并且跟其他肌肉分隔 ， 才能凸顯 。做些每組8到10下的負(fù)重鍛煉 ， 可以達(dá)到腹部發(fā)展最優(yōu)化 。
6. 不可先練腹部
有些人建議從腹部開始鍛煉 ， 避免忽略這個(gè)部位 ， 這可能是不科學(xué)的 。威德爾研究小組(Weider Research Group)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ， 如果做鍛煉腿部的深蹲之前先鍛煉腹部 ， 做深蹲的次數(shù)會(huì)比先練腿部再練腹部更少 。這是因?yàn)楦共?、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作 ， 能夠幫助身體發(fā)出更大的力量 ， 而如果先練腹部 ， 會(huì)讓這些肌肉疲勞 ， 進(jìn)而影響身體核心肌肉平衡 ， 從而減弱身體發(fā)力的能力 。
7. 鍛煉腹部不可保持同一節(jié)奏

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