作為一個(gè)男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒的話說來的確有點(diǎn)丟臉 ， 但是 ， 白領(lǐng)男人工作又不需要付出太多的體力 ， 請(qǐng)問怎么樣能讓自己在沒有運(yùn)動(dòng)器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?

文章插圖
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉 ， 其它練法是輔助性的 。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多 。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥” ， 那是很困難的 。正常情況下 ， 若臥推舉重量達(dá)60公斤 ， 每組做8一10次 ， 則胸圍可練到95厘米 。用100公斤練 ， 則胸圍會(huì)超過100厘米 ， 達(dá)120厘米 。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉 ， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉 ， 胸大肌也不例外 。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳 ， 外徑35一40毫米 ， 壁厚2 。5一3 。0毫米 。杠桿粗些 ， 可減少對(duì)于掌的單位壓力 ， 增大受力面積 ， 利于手臂推起 。握位至鈴片的距離以短為好 ， 大約100毫米 ， 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上 ， 并可減兔力偶的產(chǎn)生 。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔 ， 上至鎖骨) 。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄 ， 即先練下胸(倒斜臥) ， 再練中胸(平臥) ， 后練上胸(正斜臥) 。先寬握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠 。寬握杠練胸肌寬度 ， 窄握杠練胸肌高(厚)度 。
至于臥推舉凳 ， 倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ， 推舉時(shí)僅上背接觸凳面 ， 可使胸部挺起 ， 并增大單位壓力 。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起 ， 成水平位 ， 使杠鈴垂直作用于上胸肌 。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣 ， 可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加 ， 使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大 ， 利于用力 。如用力時(shí)呼氣 ， 則會(huì)缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就會(huì)減小 ， 參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少 。另外 ， 肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲勞 。所以 ， 臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣 ， 杠鈴下放時(shí)呼氣 。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒 ， 還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾 。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜 。舉速過快或太慢 ， 都說明所舉重量不恰當(dāng) 。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí) ， 應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉 。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌 ， 就不可能臥推起大重量的杠鈴 ， 也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌 。
通常 ， 平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍 。

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